胸を鍛えるにはベンチプレスが一番オススメです。



ベンチプレスの動きは、簡単にいえば胸の前でバーを上げ下げするという動きになるのですが、気をつけるポイントがいくつかあります。まずはバーを真っ直ぐ上げること。左右にブレてしまったり、前後にブレてしまったり、トレーニングに慣れていないとコントロールするのがかなり難しいです。そのような状態で重量を上げても怪我をしてしまう可能性、身体のバランスが崩れてしまう可能性があるので、まずは軽くても良いので真っ直ぐに上げ下げ出来るようにしましょう。

バーを下ろす位置は個人によって異なりますが、バストトップ付近に来るように降ろすのが良いでしょう。要するに胸の一番高いところですね。胸でバウンドさせること無く、ある程度コントロールしながら、胸につくまでバーを降ろすのが重要です。肘を外に開くような感じで降ろすとスムーズに降ろせると思います。バーを上げるときには、肩を上げないこと。力んでしまって肩が上がってしまう人もいますが、怪我のものとになるので、絶対にやめて下さい。

ベンチプレスで鍛えられる筋肉は大胸筋と上腕三頭筋。胸と腕の裏側が主に鍛えられるわけです。上半身の中でも胸の筋肉はかなり大きいので、パワーリフティングに取り組んでいる人でなくても、ぜひ積極的に取り組んで欲しいです。

ベンチプレスを行う頻度は、一般には週に2回くらいが限度だと言われていますが、これはトレーニングの強度や個人の回復力、他に行なっている競技があるかなどによって異なるので、一概には言えません。

ただ、世界トップレベルの選手は週に4,5回もトレーニングしているようなので、自分の生活様式にあったやり方で、ベンチプレスに取り組んで欲しいと思います。以下に、トレーニング頻度と回数の目安を書いておきますので参考にして下さい。

・ベンチプレス初心者

まずはフォームをしっかり固めて欲しいので、10回3セットくらいが良いでしょう。最初はそこまで体を追い込めないでしょうし、べンチプレスに対する神経を強化するためにも頻度は多めで良いでしょう。1日~2日おき、週に2~3回がちょうど良いかと思います。時間があるのなら、セット数を減らして更に頻度を上げる方法も良いと思います。

重量は最初は軽め。MAXの60%くらいから始めるのが良いかと思います。10回3セットをクリアできたら2.5kgを上げる、というような
重量設定が良いでしょう。

・ベンチプレス中級者

ある程度ベンチプレスに慣れてきたら、筋肥大狙いの8回3セットに移行します。どのタイミングで移行するのかは難しいのですが、3ヶ月くらい、もしくは記録が伸び悩んだタイミングが良いかと思います。

8回3セットばかりをずっと続けていても、身体が慣れてしまうので、1~3ヶ月くらいで変化を付けるために回数を変えると良いと思います。8回3セットを1ヶ月、5回5セットを1ヶ月を交互に繰り返す、といった形が良いと思います。

・ベンチプレス上級者

ベンチプレスの経験を十分に積んだのなら、負荷を変えての高頻度トレーニングに取り組んだり、積極的に補助種目を行うのが良いでしょう。

補助種目としては、ダンベルベンチプレス、ケーブルクロスオーバー、ペックフライ、ダンベルフライ、プレスダウンなどが人気がありますが、あまり多くをやらず、1~3種目くらいで抑えたほうがメインのベンチプレスへの影響が少なくなると思います。

トレーニングの仕方は個人によって異なりますので、色々なやり方、種目を試しながら自分に合ったトレーニング方法を確立して欲しいと思います。

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