座るだけでも効果あり!バランスボールで楽しくトレーニング!

体幹・インナーマッスルやバランス能力を楽しみながら鍛えることが出来るバランスボール。

ジムで会員さんにバランスボールのレッスンをしていた時もありますし、僕自身はバランスボールに立ってスクワットが出来るくらいまでやり込みました(笑)

その効果や使い方について紹介します。



ALINCO(アルインコ) エクササイズボール 65cm EXG025

楽しいだけじゃない!バランスボールの効果!

もともと怪我やリハビリ用の器具として開発されたバランスボール。

不安定な状態でトレーニングをすることにより、全身の細かい筋肉を鍛えることが出来るのが特徴。

その名の通りバランス能力の向上に大きな効果が期待でき、足を着けないようにして座るだけでも良いトレーニングになります。

身体の中心部にあるインナーマッスルを鍛えることで、姿勢の改善、身体の歪みの解消、肩こりや腰痛の改善など、様々な効果が期待できます。

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バランスボールの選び方

色んな種類、大きさがあるバランスボール。

あなたに合ったものを選んで、効果的にトレーニングしましょう。

まず大きさですが、ボールの中心に座り、背骨が地面に対して直角になる状態で足を着け、膝と股関節が90度になるくらい。

ボールが小さすぎると股関節よりも膝が上にいってしまいますし、ボールが大きすぎると逆に膝が股関節よりも下になってしまいます。

調度良い塩梅の大きさのボールを探しましょう。

メーカーによっての差異、価格による差異はそこまで気にするものではないと思いますので、お財布と相談しながら決めて下さい。

なお、身長178cmの私は、直径65cmのバランスボールを愛用しています。

バランスボールを使った具体的なトレーニング方法

具体的なトレーニング方法を紹介します。

最初はなかなかうまくできなくても、繰り返し練習していれば必ず上達します。

70過ぎたおじいちゃんでも、メキメキうまくなりましたからね!

ただし、転倒の危険性はあるので、転んでも大丈夫な、十分なスペースが取れる場所で行って下さいね。

バランスボールの上に座る

長座の状態で座るのと、膝たちで座るのとがありますが、いずれもちょっとずつ慣らしていくのが大事。

長座の場合、一度に両足を離すのではなく、片足ずつ上げたり、下ろしたりを繰り返し、感覚を掴むと良いですよ。

膝座りの場合は、まずは両手を添えて四つん這いに。

ゆっくり手を離して、危なくなったら戻す。

それを繰り返していれば、何となく感覚がつかめてくるかと思います。

身体の重心の位置を考えながらバランスを取るのが、上達する秘訣ですね。

バランスボールで腕立て伏せ

個人的にお気に入りなのがこの腕立て伏せ。

手をボールの上について(横から挟むような感じのほうがやりやすい)行う場合と、足をボールに預けて行う場合があります。

いずれも体幹部をかなり鍛えることも出来ますし、普通の腕立て伏せに飽きてしまった時にも良いでしょう。

敢えて小さめのボールでやってみたり、上級者は手も足も、それぞれ別のボールに預けてやってみるのもアリかなと思います。

安全にはご注意を!バランスボールに立つ⇒スクワット!

たまにジムでやると驚かれるのが、バランスボールの上に立つ事。

そこからスクワットすると、まあ楽しんでもらえます(笑)

まず立ち上げる時ですが、四つん這いの状態から両手でボールを抑えながら、片足ずつ脚を上げて、足の裏をボールに密着させた状態に。

両足を上げる事に成功して、何かカエルっぽい姿勢になったら、膝を伸ばしながらゆっくりと手を離していきます。

カエルから手を離すまでのハードルが結構高いのですが、膝を伸ばした状態でボールを微調整し、手の力をほとんど使わない位置を探ります。

そこからゆっくり手を離して上体を起こしていけばOKです。

危なくなったらすぐに飛び降りましょうね。

直立の状態である程度バランスが取れたらスクワット。

早く動くと反動も大きくなって危ないから、ゆっくりと膝・股関節を曲げていくのがポイント。

めっちゃプルプルします(笑)

ただ、バランスボールでスクワット出来るようになるとかなりインナーマッスルが鍛えられますし、バランス能力は自信を持って良いと思いますよ。

この動画の方はそのまま乗っていますけど、カエル⇒膝を伸ばす⇒手を離すのほうが、個人的には楽かなと思います。

色々な鍛え方が出来るバランスボール

以上、いくつかバランスボールを使ったトレーニングを紹介しましたけど、これはほんの一部。

DVDとかも出ていますし、あなたのオリジナルトレーニングも色々作れるでしょうし、多種多様な鍛え方が出来ます。

楽しく身体を鍛えたい、色々なエクササイズをしたいあなたには、かなりオススメのアイテムですよ。



ALINCO(アルインコ) エクササイズボール 65cm EXG025

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