痩せるためにはどの筋肉を鍛えるのか??

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痩せるためには筋トレが効果的ですが、
どの筋肉を鍛えるのが良いのか御存知ですか??

筋トレで痩せるのは、筋肉が増えて基礎代謝が増えるから。つまり、筋肉をつけやすい部位を鍛えることが基礎代謝を増やす近道なのです。筋肉をつけやすい部位とは、『大きな筋肉』(大筋群)になります。どんなに腕周りが太い人でも、あなたの太ももよりも太いということはあまり無いですよね??

それだけ小さい部位の筋肉を付けるのは大変ということで、大きい部位の筋肉を狙ったほうが効率が良いのです。
大きい部位というと以下筋肉が挙げられます。

・胸の筋肉(大胸筋)
・太ももの前側の筋肉(大腿四頭筋)
・太ももの裏側の筋肉(ハムストリングス)
・おしりの筋肉(大殿筋)
・背中の筋肉(広背筋)

これらの筋肉を最優先で鍛えて、それから気になる部位を鍛えたほうが効率が良いです。お腹まわりが気になるとか、二の腕が気になるとかいう人が多いのですが、腹筋だけやっていてもお腹は細くなりませんし、二の腕を鍛えていれば二の腕の脂肪が減るというような単純なものでは無いのです。

脂肪は、基本的には全身から均一に減っていきますので、まずは大きい筋肉を鍛えて基礎代謝を上げ、脂肪を燃焼しやすくすることが重要なのです。

では、上記の大きい筋肉を鍛えるエクササイズを紹介します。

☆ベンチプレス(腕立て伏せ)
胸の筋肉や腕の裏側を鍛えることが出来るトレーニングになります。ジムに行けない場合は腕立て伏せでも代用可能ですが、ある程度で伸び悩んでしまうので、是非ジムに足を運んで欲しいです。胸の鍛え方はこちらで詳しく書いています。

胸の鍛え方

☆太もも、お尻脚を鍛えるにはスクワットがベストでしょう。自重での出来ますが、バーベルを使うとより効果的に筋肉を鍛えることが出来ます。

脚の鍛え方はこちらで詳しく書いています。

脚の鍛え方

☆背中
背中を鍛えるには、懸垂やデッドリフトが良いでしょう。デッドリフトならおしりの筋肉も鍛えられますし、ジムに通えるのであれば是非取り組むことをおすすめします。

背中の鍛え方はこちらで詳しく書いています。

背中の鍛え方

以上、エクササイズを紹介しましたが、ジムに通っているのであれば

・ベンチプレス
・スクワット
・デッドリフト

の三種目に取り組むことで、大きな筋肉のほとんどを鍛えることが出来ます。この三種目はウェイトトレーニングの『ビッグ3』と呼ばれていますし、パワーリフティング競技ではこの三種目の合計で競うくらいなので、パワーリフティングに取り組んでいない人での取り組む価値はあると思います。

大きい筋肉を効率よく鍛えて、ダイエットに成功しましょう!!

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2件のコメント

  • 太陽の子

    質問なんですが。
    ベンチプレス、スクワット、デッドリフトってどのくらいの重さにすれば良いんですかね?

    一応身長181
    体重
    です。

    • 現役ジムトレーナTK@バスケットマン

      コメントありがとうございます!!
      設定重量は個人差があるので一概に言えませんですが、まずはフォームが大事なので

      ベンチプレス:バー(20kg)から。フォームが安定したら徐々に重量を増やしていく(2.5kgずつ)
      スクワット:バー(20kg)から。フォームが安定したら徐々に重量を増やしていく(5kgずつ)
      デッドリフト:バー(20kg)から。余裕があればプレートを付け、床との距離感をつかむ。フォームが安定したら徐々に重量を増やしていく

      というような感じで、まずは軽い重量でしっかりとフォームを作ることが最優先です。
      10回3セットが安定して行えれば、次回からは重量を増やすようにして、それを3ヶ月ほど続けたら8回3セットで
      同様に行うように指導しています。

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