正しい腕立て伏せの仕方で最大限の効果を出す3つのポイント

胸を鍛えるトレーニングとして、まず第一に思い浮かぶ自宅トレーニング腕立て伏せ。

正しい仕方を知り、効果を最大限に出しましょう。

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まずは手幅ですが、これは広いほど胸に効きやすく、狭いほど腕の裏側上腕三頭筋に効きやすくなります。なので手幅を変えることで筋肉に対する刺激を変えることが出来ます。標準的な手幅は、うつ伏せになり手を真横に開いた時の肘の位置に手のひらが来るくらい。手の位置は頭寄り過ぎても、脚側寄り過ぎてもやりにくいので、真上からみて、腕が肩の真下にある状態が一番やりやすいでしょう。手先の向きは、正面で良いでしょう。人によっては内側に入れたほうがやりやすいという場合もありますが、基本的には正面で問題ありません。肘は横に開いていく意識で行なっていますが、手の幅によって開く方向は変わってくるので、痛みが出ない方向に曲げるようにして下さい。

以上の基本姿勢が出来た上で腕立て伏せの効果を最大限に引き出すためのコツを紹介します。

①上体を真っ直ぐに保つこと

腰が反ってしまったり、お尻が上がってしまったりすると、胸や腕に掛かる負荷だけでなく、腹筋に対する負荷も軽くなってしまいますし、最悪の場合腰痛の原因にもなりかねません。頭から足の裏までを一直線に、普段立っている時と同じような意識でトレーニングしましょう。筋力が無いことは恥ずかしいことでも何でもないので、もし上体を真っ直ぐに保てないのであれば、膝立で腕立て伏せを行なうようにしましょう。

②ゆっくりと行う

反動を使わないでゆっくりと動作を行うことが、腕立て伏せの効果を高めるポイントです。ゆっくりと下ろし、ゆっくりと上がってくるのが基本的には良いと思いますが、刺激を変える意味でも、上がってくる速さは変えても良いでしょう。ただ、下げる動作だけはゆっくりと行いましょう。3秒下ろし、1秒止め、3秒で上がってくる、もしくは3秒で下ろして全力で上がってくるなどのやり方がオススメです。

③可動域を広くして行なう

下がる時は胸を床スレスレまで下ろし、上がる時は肘が伸びきる寸前まで上がります。狭い可動域で行なっても、使われる筋肉が少ないですし、それで回数をこなせたとしてもあまり意味はありません。狭い可動域で20回やるよりは、しっかりと可動域を広く取って10回やったほうが効果的でしょう。しんどくなってくると可動域が狭くなる傾向がありますので、しんどい時ほど意識して頑張りましょう。

以上の三点を意識して、腕立て伏せに取り組んでみて下さい。毎日やると筋肉痛が残ると思いますので、一日置きくらいがちょうど良いと思います。回数は10回3セットを目標にして、徐々に増やすように意識しましょう。

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