スロートレーニングの基本メニューとその効果

ジムで週に2回、1回あたり2時間トレーニングすれば徐々に筋肉が付き、基礎代謝が向上するため痩せやすく太りにくい体になれる。理屈ではわかっていても、そんな時間取れないという人がほとんどなのでは無いでしょうか??

時間的にも体力的にも、十分なトレーニング時間が確保できない。近くに適当なジムが無い。ジムに通うお金を払うのが馬鹿馬鹿しい。そんな人のために、自宅で短時間で出来る筋トレ方法、スロートレーニングを紹介します。

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スロートレーニングとは、文字通りゆっくりと行うトレーニング。『ためしてガッテン』で取り上げられたり、東大教授の石井直方先生が多くの書籍を出したりしているのでご存じの方も多いのでは無いかと思います。

スロートレーニングは、常に力を出し続けるトレーニング方法ですので、軽い重量で行なっても筋肉に高い負荷をかけることが出来ます。意図的にゆっくりと行うことで、脳を騙し、重い重量を扱っているかのような錯覚を与え、筋肉を大きくする効果があります。

まずはスロースクワット。
足を腰幅くらいに開いて、膝と足首は正面に向けます。そして、股関節と膝をゆっくりと曲げながら上体を落としていき、可能であれば太ももが床と平行になるまで下ろします。そしてそこから、反動を使わずゆっくりと上がってきます。

時間の目安は3秒で下ろして一番下で1秒止めて、3秒かけて上がってくる。膝を伸ばしきる直前で止めることで、筋肉に負荷をかけ続けます。これを1回として10回も行えば結構なトレーニングになると思います。10回でも約1分。いくらあなたが忙しくてもこれくらいの時間なら取れますよね??

同様にスロー腕立て伏せ。手を横に真っ直ぐ伸ばした時の、肘の位置くらいが手幅として望ましいですが、個人差があるので自分がやりやすい手幅で行いましょう。

上体を常に真っ直ぐに保つのが非常に大切で、腰が反ってしまったり丸まってしまったりすると腰痛の原因になりかねませんし、お尻が上がってしまったらトレーニングの効果が期待できなくなってしまいます。こちらも3秒で下ろして1番したで1秒止めて、3秒かけて上がってくる。肘は伸ばしきる直前で止めます。1分程度で10回出来るはずです。

この2種類のトレーニングを、毎日交互に行なってみましょう。それだけで筋肉ムキムキになるかと言えば難しいですが、トレーニングの習慣を付けることが大事。慣れてきたら少しづつ回数を増やしたり、もっとゆっくりと行うようにすることで、更にトレーニングの負荷を高めることが出来ます。忙しいサラリーマンでも出来る筋トレ、今日から始めてみませんか??

スロートレーニングについてもっと詳しく知りたい方はこちらを御覧ください。

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