バーベルを使わずに脚を鍛える方法

脚を鍛えるにはベーベル等の器具を使うのがオススメですが、そういった環境が無い場合でも、効果的に脚を鍛える方法を紹介します。

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まずは自重のスクワット。このスロートレーニングの記事でも書いたように、ゆっくりと行うことで自重でも十分な効果を得ることが出来ます。リュックサックにペットボトル入れて背負い、負荷をかけるのも効果的ですし、誰かをおんぶしてやっても良いでしょう(笑)

続いてはヒップリフト。床に仰向けで寝て、膝を90度程度に曲げます。その状態から脚の力でお尻の力で腰を持ち上げていき、肩と脚だけで体重を支えます。体幹が一直線になるところまで上げたら、そこからゆっくりと下ろしていき、この動作を繰り返します。

一番上で30秒程度キープするのも有効なトレーニングですし、慣れてきたら片脚で行うと非常に負荷の高いトレーニングになります。また、足の裏全体を使うのではなく、つま先を浮かせて、かかとだけで上げるようにするとバランスのトレーニングにもなりますし、腿の裏やお尻を効果的に鍛えることが出来ます。

続いてはテーブル。うつ伏せになり膝を90度に曲げ、腕を身体の後ろに伸ばして、腕と脚で体を持ち上げます。ヒップリフトの頂点で、腕を後ろに伸ばしたらこんな形になります。

これは体幹のトレーニングとしても非常に効果的で、腿の裏やお尻、背中や肩周りなど身体の背面全体を鍛えることが出来ます。身体の軸を常に一直線に保つように注意して、お尻が下がってしまったりしないように気をつけて下さい。

ヒップリフトとテーブルに関しては、バランスボールを使うとより効果的にトレーニング出来ます。脚をバランスボールに載せるだけですが、かなり難しくなり、多くの筋肉が動員されるので、もし持っている場合は試してみて下さい!!

最後に片脚スクワット。これは相当負荷も難易度も高いのですが、文字通り片足で行うスクワットです。膝をあまり前に出さないように気をつけて、下げれる範囲で上体を下げて下さい。最初はなかなかしゃがめないと思いますが、バランスや筋力が鍛えられていけば徐々にしゃがめるようになるはずです。

このようなトレーニングを行えば、自宅でも十分に脚を鍛えることが出来ますね♪

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