肘や肩を痛めている時のベンチプレス、筋トレのコツ

ベンチプレスというと肘や肩の怪我が絶えないトレーニングです。重量が軽いうちは問題ないのですが、重量が重くなるに連れて怪我が増える傾向にあります。ただ、記録を伸ばすような人、100kgを超える重量を扱える人は怪我と上手く付き合いながらもトレーニングを続けていることは間違いないでしょう。

ジムのトレーナーをやりながら、多くのベンチプレッサー、パワーリフターのトレーニングを見て来ました。また、僕自信もベンチプレスのトレーニングを何年も行なっており、それらの経験から怪我をしないコツ、怪我をしていてもトレーニングするための方法などを紹介します。

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フォームを見直す

ベンチプレスで痛めやすいのは肘、肩、手首です。肘を痛めてしまう原因は、バーが真っ直ぐ上がっていないことが殆どで、バーを挙上する際に肩が浮いてしまうと肩を痛めやすくなります。

これらを防ぐには、しっかりとしたフォームを確立すること。ブリッジを組んだパワーフォームを身につければ、肩の怪我はかなり減らせるはずです。

因みに、手首の怪我はリストラップをしっかり巻けばほとんど大丈夫だと思います。

ダンベルプレスを行う

上記でフォームについて述べましたが、しっかりとしたフォームを確立していても体を痛めることは珍しくありません。それのような人は、高重量でトレーニングしているので、関節へのダメージはある程度しょうがないと言っています。

ただ、肘や肩が痛くなるのは特定の角度の場合だけという人も多いので、ダンベルプレスなら問題無く行える人も多いです。ダンベルを下げ過ぎると肘や肩に負荷がかかってしまうかも知れないので、軽い重量から慣らし、体と相談しながら徐々に感覚を掴んで行って下さい。

可動域を制限して行う

通常ベンチプレスと言うと、胸までバーを下ろし肘が伸びきるまでバーを挙げますが、痛みが出る場合は可動域を狭くするのもひとつの手です。肘を肩より下げないとか、肘は伸ばしきる手前で止めるとか。どうすると痛みが出るのかは個人差があるので一概に言えませんが、探りながらトレーニングしてもらえれば自分に合った方法が見つかると思います。

デクラインで行う

斜めのベンチで行うデクラインベンチプレスなら、肩への負担を大幅に軽減出来ます。顔の方が上になるような斜めのベンチプレスをインクラインベンチプレス、逆に足のほうが上になるような斜めのベンチプレスをデクラインベンチプレスと言いますが、ジムによっては器具が無いこともあるでしょう。

そのような場合は、脚を踏ん張ってお尻を浮かせて、斜めの状態を作り出すことでデクラインに近い状態が作り出せます。ベンチの上に脚を置いてやれば更に斜めに出来ますが、バランスが難しいので高重量で行う場合には十分注意しましょう。

因みにこの方法をベテランのお客さんに紹介したら非常に喜んでもらえました♬トレーナー冥利に尽きます♬♬

サプリメントで回復を計る!!

関節の怪我を抱えている人は、このサプリメントを飲んでいる人が多いですね。



値段は結構高いですが、非常に効果を実感できるサプリメントのようなので、余裕が有る方は試してみては如何でしょうか??因みに『グルコサミン』の方が値段は安く、含有成分が少ないサプリメントになります。

以上のような方法で、怪我を抱えながらでもトレーニングを行うことが出来ます。当然安静にするのが第一ですが、ベンチプレスにはまってしまったあなたなら、ジムに行ってベンチプレスしないなんて我慢出来ませんよね??

上記のどのようなやり方があなたに合うのかは分かりませんが、自分の身体の状態、調子と相談しながら色々試していただければと思います。ベンチプレスの記録を伸ばす上で、何か参考になる点があれば幸いです!!

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