一生懸命筋トレしているのに、頑張ってジムに通っているのに、なかなか筋肉が付かない。

そんな人が陥りがちな、筋肉が付かない3つの原因について解説します。

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①適切な強度でトレーニングしていない

筋肥大、すなわち筋肉を大きくするために効果的なトレーニング回数は、6回~12回の間。

8回3セット、あるいは10回3セットで一つの種目に取り組むのがおすすめですが、20回も30回も出来るような重さでやっていては、筋肉は全く大きくなりません。

また、同じ重さ、同じ回数でトレーニングをしていても筋肉はつきません。

同じ種目でも、前回よりも1回でも多くあげる。

筋肉に対する負荷を、毎回少しでもあげることが、筋肉の成長に繋がるのです。

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②間違ったやり方でトレーニングしている

鍛えるべき筋肉をしっかりと意識してトレーニングしていますか?

なんとなく形を真似るだけでは筋肉が付かないどころか、関節を痛めてしまう恐れもあります。

ジムに行っているのであればトレーナーさんやトレーニング上級者に正しいやり方を教わりましょう。

自宅でトレーニングしているなら、色々な情報を調べられる現代だからこそ、間違った情報に惑わされないように。

自分自身がしっかりとトレーニングをして、結果を出している人の方法を学んでトレーニングしましょう。

正しい方法で努力して、せっかくのトレーニングを無駄にしないように。

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③栄養と休養が足りていない

筋トレで筋肉が付くのは、トレーニング中では無くトレーニング後。

しっかり栄養を取って、筋肉を休めることで筋肥大に繋がるのです。

トレーニング直後のプロテインはもちろん、体重1kgあたり2g以上のタンパク質を毎日取った方が良いでしょう。

体重70kgの人であれば140gのタンパク質を毎日摂取することを目標に、鶏肉や大豆製品、プロテインなどからタンパク質を取りましょう。

トレーニングで破壊された筋肉は、24時間~48時間かけて回復すると言われているので、同じ部位のトレーニングは、中1日以上は空けるようにしましょう。

歴戦のボディビルダーとかは、一つの部位をトレーニングしたら1週間くらい休めますけど、相当な上級者でない限り、そこまで休み必要はありません。

前回よりも重量や回数が落ちてしまうようであれば休養不足なので、どのくらい休めば十分かを見極めて、トレーニングの頻度を決めていきましょう。

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痩せるには筋トレ、理論的には納得できても、実績がないと説得力もありませんよね。

トレーナーとして働いているジムでは写真撮影禁止ですし、働いている人の場合どうしてもジムに来れる時間に制限があったりするので、ダイエットモニターとして大学の後輩T君を鍛えることにしました。

実家に帰っている間にたらふく食べて寝てと不摂生していたという彼、バスケ部の現役だった頃と比べると、かなりたるんでおります。

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上の写真から数日後、トレーニング前の写真はこんな感じ。

身長177cm
体重75.3kg
体脂肪率14.3%

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一般的に言えば太っているほどではありませんけど、元々の体型を考えると切ないものがありますし、お腹は結構ヤバイ感じです。

彼に、『トリプルプロテイン』『デイリーバイオベーシックス』を飲んでもらって、週に1~2回トレーニングをして、どのように体型が変わっていくのかを随時紹介しますので、どうぞお楽しみにして下さい。

痩せるための筋トレの仕方としては、全身を鍛えるようなメニューをやってから、有酸素運動を行うと良いでしょう。

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この順番が重要で、先に長時間の有酸素運動を行ってしまうと、乳酸がたまりにくくなり、生長ホルモンが出にくくなります。要するに筋肉がつきにくくなってしまうんですね。

逆に筋トレを行うことで、脂肪が燃焼されやすい状態に分解されますので、その後で有酸素運動を行えば効率よく脂肪を燃やすことが出来るのです。

有酸素運動とはウォーキングやランニング、エアロバイクのようなゆっくりした動きを長時間行うようなトレーニング。運動開始後20分以上経過すると、脂肪がエネルギー源として使われ始めるので、ゆっくりでも良いので長時間やった方が効果的です。

また、連続で1時間やるよりも、30分やってちょっと休憩して、更に30分やった方が脂肪の燃焼効果が高まるとのデータもありますので、参考にしてみて下さい。

後はプロテインを飲むタイミングですね。プロテインは基本的には運動直後の30分以内のゴールデンタイムには必ず摂りたいので、有酸素運動の前に飲んじゃって良いでしょう。

その後有酸素運動行うわけですが、当然最初はゆっくりとしたペースで、様子を見ながらやってくださいね。お腹がもたれるかもしれないので。。

プロテインに関してちょっと注意点があるのですけど、糖質、すなわち炭水化物が少ないプロテインの方が良いです。と言うのも有酸素運動の最初の20分くらいは糖質がエネルギー減として使われしまうので、体内に糖質が多いほど、脂肪が燃焼されにくくなってしまうんですね。

普段の食事から糖質の量はある程度意識して制限したほうがより効果的に痩せることは出来ると思います。ただ、痩せマッチョを目指す場合は、まずは糖質もタンパク質もガンガン摂って、体を大きくしてから絞ったほうが効率的だとは思いますけど。

一番痩せる筋トレのメニューは何か考えてみました。筋トレで痩せるのは筋トレそのもので痩せるからというよりは基礎代謝が上がり、痩せやすい体になるから。

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なので、基礎代謝が上がりやすいメニュー、要するに大きな筋肉を刺激するメニューがダイエット効果の高い筋トレだと言えると思います。大きな筋肉はそれだけ増えやすいですし、筋肉の量が増えれば基礎代謝が上がりますからね。

そう考えると、一番オススメなのはスクワットですかね。腿の前の筋肉大腿四頭筋、腿の裏の筋肉ハムストリングス、お尻の筋肉の大殿筋と下半身の主要な筋肉を鍛えることが出来ますし、バーベルを担いで行えばバランスを取るために体幹も鍛えられます。

足の幅やつま先の向きをを変えることで多様な刺激を加え、脚の様々な筋肉を鍛えることが出来るスクワット、伊達にキングオブトレーニングとか言われてないですね。

後はデッドリフトかな。デッドは知名度があんま無いですし、やる人も多くないのですけど、ハムストリングスと大殿筋にかなりの負荷がかかりますし、広背筋への刺激が特に大きいですね。重い重量を扱える種目なので、筋肉に対する刺激はその分大きくなります。

スクワット、デッドと来たらベンチプレスもやって、パワーリフティング三種目を是非やって欲しいですね。ビッグスリーなんて呼ばれているくらいですし、上半身、下半身の主要な筋肉はこの三種目をやればしっかり鍛えられます。

マシーンで二の腕とか腹筋とかやるよりも、大きな筋肉を刺激してあげたほうが良いので、是非フリーウェイトでの上記トレーニングに励んでみて下さい。

筋トレを始めよう、そう思っても始めるのに適した時期というものがあります。せっかく筋トレを始めるなら、ベストなタイミングで始めてはいかがでしょうか??

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まず、おすすめなのは4月、5月。新生活が始まり、モチベーションも高い時期。また、トレーニングの成果が出るには3ヶ月程度はかかるものなので、夏に向けて運動を始めるにはちょうど良いタイミング。タンクトップや水着で、鍛えた体を見せびらかせれるように頑張ろうと、多くの人がジムの門を叩きます。

ジム側にとってもこの時期は新規の会員さんを獲得するために重要な時期。キャンペーンを頻繁に行ったり、改装を行ったりするジムもあるでしょう。お得に入会できるこの時期は、筋トレを始めるのにピッタリだと思います。

ただ、4月だと新生活を迎える人も多いでしょう。生活に慣れていないのにジムに入会してしまい、忙しくて全然通えないけど会費は取られていく…という事態も考えられるので、ある程度生活が落ち着いてからジムを探すのが良いでしょう。

次におすすめなのは秋。夏に自信を持って体を披露できなかった悔しさをバネに、1年後に向けて体を鍛え始める時期です。なぜ秋が良いかというと、スポーツをするのに丁度良い気候だから。また、このタイミングも結構ジムのキャンペーンがあったりするので、格安で入会できる可能性も高いです。

逆にオススメしない時期は、梅雨、夏ですね。ジメジメしていて体を動かす気にならない梅雨は、すでにトレーニングが習慣になっているならともかく、これから始めようという人にはかなりの強敵。雨が降るとジムなんて行く気にもなりませんしね。。同様に夏も、汗だくになってしまう可能性もありますし、クソ暑い時に汗をかくことをしようとはあまり思わないはず。

以上のようなタイミングで筋トレを始めるのがオススメですが、『思い立ったが吉日』と言うように、自宅トレーニングであればすぐにでも決意次第で始められるので、あまり難しく考えずとりあえずやってみるのも大事だと思います。