ダンベルと違って、ジムに置いてあることも少ないケトルベル。

もし置いてあったとしても、使い方の分かるトレーナーとかいないでしょうし、ケトルベルトレーニングをしたいなら自宅用に購入するのが現実的ですよね。

そこで気になるのが、どの重さを選べば良いのかということ。

ケトルベル歴6年以上の僕が、ケトルベル選びのコツを紹介します。

様々なメーカーがいろいろな形状のケトルベルを出していますけど、重さを変えることが出来ないのは共通事項だと思って良いでしょう。

そのため、適切な重量選びは非常に大事。

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最初に選ぶべき重量は?

一口にケトルベルトレーニングと言っても、どんな目的で、どのように使うのかによって重さは変わってきます。

僕はDVDと一緒に購入うして、サーキットトレーニングやジャンプ系トレーニングから入ったのですが、正直12kgだと重すぎて、速攻で8kgを注文しました。

スイングとかスナッチとかであれば12kgでも問題なく出来ますけど、8kgがあって損をすることはないと思います。

最初は軽い重さから慣らしていかないと手首とか肘とか、前腕とかしんどくなってくるので、個人的には8kgがおすすめです。

当然、重量が上がるほど価格も高くなるので、そう言った意味でも8kgは導入用としてベストですね。

なお、一般男性の場合4kgは軽すぎるので、特に必要は無いと思います。

ただ、色々なトレーニングが出来るケトルベルだけに、4kgがあったとしても無駄になることは無いとは思いますよ。

因みに僕は、4kg、8kg、12kgをそれぞれ2個ずつ所有しています。

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どうせ買うなら競技用のケトルベルを!

僕は複数の重さのケトルベルを所有していますが、重さによって形状が変わると今までと感覚が変わってしまうので、『競技用ケトルベル』を選ぶのがおすすめ。

重さが違うだけで、形状は全く同じケトルベルがAmazonで買えるので、良い時代になったなと思います(笑)

僕がケトルベルを買った当時は競技用は販売されていませんでしたからね。。

KETTLEBELLKON (ケトルベル魂)プログレード・ケトルベル(競技用スティール製・ケトルベル) (16 キログラム)

なお、ケトルベル競技というのは、規定の重さで、規定の種目を(クリーン&プレスやスナッチなど)、規定時間内に何回出来るか競う競技。

日本ではまだまだ一般的ではありませんけど、欧米ではかなり盛んなようで、意外と女性の競技者も多いとのことです。

ケトルベルのセミナーに参加したり、一度だけパーソナルトレーニングも受けたことがありますけど、本業のバスケの方が忙しいから、本格的に競技には取り組めていませんね。

この記事をきっかけに、ケトルベル競技にも取り組んでみようかな。

体幹・インナーマッスルやバランス能力を楽しみながら鍛えることが出来るバランスボール。

ジムで会員さんにバランスボールのレッスンをしていた時もありますし、僕自身はバランスボールに立ってスクワットが出来るくらいまでやり込みました(笑)

その効果や使い方について紹介します。



ALINCO(アルインコ) エクササイズボール 65cm EXG025

楽しいだけじゃない!バランスボールの効果!

もともと怪我やリハビリ用の器具として開発されたバランスボール。

不安定な状態でトレーニングをすることにより、全身の細かい筋肉を鍛えることが出来るのが特徴。

その名の通りバランス能力の向上に大きな効果が期待でき、足を着けないようにして座るだけでも良いトレーニングになります。

身体の中心部にあるインナーマッスルを鍛えることで、姿勢の改善、身体の歪みの解消、肩こりや腰痛の改善など、様々な効果が期待できます。

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バランスボールの選び方

色んな種類、大きさがあるバランスボール。

あなたに合ったものを選んで、効果的にトレーニングしましょう。

まず大きさですが、ボールの中心に座り、背骨が地面に対して直角になる状態で足を着け、膝と股関節が90度になるくらい。

ボールが小さすぎると股関節よりも膝が上にいってしまいますし、ボールが大きすぎると逆に膝が股関節よりも下になってしまいます。

調度良い塩梅の大きさのボールを探しましょう。

メーカーによっての差異、価格による差異はそこまで気にするものではないと思いますので、お財布と相談しながら決めて下さい。

なお、身長178cmの私は、直径65cmのバランスボールを愛用しています。

バランスボールを使った具体的なトレーニング方法

具体的なトレーニング方法を紹介します。

最初はなかなかうまくできなくても、繰り返し練習していれば必ず上達します。

70過ぎたおじいちゃんでも、メキメキうまくなりましたからね!

ただし、転倒の危険性はあるので、転んでも大丈夫な、十分なスペースが取れる場所で行って下さいね。

バランスボールの上に座る

長座の状態で座るのと、膝たちで座るのとがありますが、いずれもちょっとずつ慣らしていくのが大事。

長座の場合、一度に両足を離すのではなく、片足ずつ上げたり、下ろしたりを繰り返し、感覚を掴むと良いですよ。

膝座りの場合は、まずは両手を添えて四つん這いに。

ゆっくり手を離して、危なくなったら戻す。

それを繰り返していれば、何となく感覚がつかめてくるかと思います。

身体の重心の位置を考えながらバランスを取るのが、上達する秘訣ですね。

バランスボールで腕立て伏せ

個人的にお気に入りなのがこの腕立て伏せ。

手をボールの上について(横から挟むような感じのほうがやりやすい)行う場合と、足をボールに預けて行う場合があります。

いずれも体幹部をかなり鍛えることも出来ますし、普通の腕立て伏せに飽きてしまった時にも良いでしょう。

敢えて小さめのボールでやってみたり、上級者は手も足も、それぞれ別のボールに預けてやってみるのもアリかなと思います。

安全にはご注意を!バランスボールに立つ⇒スクワット!

たまにジムでやると驚かれるのが、バランスボールの上に立つ事。

そこからスクワットすると、まあ楽しんでもらえます(笑)

まず立ち上げる時ですが、四つん這いの状態から両手でボールを抑えながら、片足ずつ脚を上げて、足の裏をボールに密着させた状態に。

両足を上げる事に成功して、何かカエルっぽい姿勢になったら、膝を伸ばしながらゆっくりと手を離していきます。

カエルから手を離すまでのハードルが結構高いのですが、膝を伸ばした状態でボールを微調整し、手の力をほとんど使わない位置を探ります。

そこからゆっくり手を離して上体を起こしていけばOKです。

危なくなったらすぐに飛び降りましょうね。

直立の状態である程度バランスが取れたらスクワット。

早く動くと反動も大きくなって危ないから、ゆっくりと膝・股関節を曲げていくのがポイント。

めっちゃプルプルします(笑)

ただ、バランスボールでスクワット出来るようになるとかなりインナーマッスルが鍛えられますし、バランス能力は自信を持って良いと思いますよ。

この動画の方はそのまま乗っていますけど、カエル⇒膝を伸ばす⇒手を離すのほうが、個人的には楽かなと思います。

色々な鍛え方が出来るバランスボール

以上、いくつかバランスボールを使ったトレーニングを紹介しましたけど、これはほんの一部。

DVDとかも出ていますし、あなたのオリジナルトレーニングも色々作れるでしょうし、多種多様な鍛え方が出来ます。

楽しく身体を鍛えたい、色々なエクササイズをしたいあなたには、かなりオススメのアイテムですよ。



ALINCO(アルインコ) エクササイズボール 65cm EXG025

2分間寝そべるだけでウェストが絞れるという『ながらクッションスマート』。

所要時間の短さ、場所を取らない利便性、寝るだけという簡単さ。

まさに現代人にマッチしたダイエット器具ですが、気になるのは本当に効果があるのかですよね。

実際に知り合いの方何人かに話を聞いた所、確かに効果があるようです。

正月太りで体重が増えたものの、ウェストに関しては変わらなかったという方が一人。

2週間でウェストが1cm細くなったという方が一人。

個人差はあるとは思いますが、さすがフィットネスクラブならではのノウハウといったところですね!



東急スポーツオアシス フィットネスクラブがつくった ながらクッション Smart (スマート) NC-400 (ピンク)

ながらクッションスマートの使い方

ただ寝そべるって骨盤を揺らすだけという使い方も出来ますが、ながらクッションにはゴムが内蔵されていて、めいいっぱい稼働させると結構なトレーニングになります。

腹筋や内もものエクササイズ、大胸筋のトレーニングにも有効に使えます。

一台で複数のトレーニングに対応できるのは便利ですし、テレビを見ながら、本を読みながらエクササイズ出来るのは継続しやすいという意味でも良いですよね。

骨盤・背骨調整のメリット

ジムのトレーナーの経験からも、骨盤と背骨の調整の重要性はよく分かっています。

多くのレッスン、新しい器具の目的は、骨盤周り、背骨周りを整えること。

また、多くの人の悩みである腰痛はまさに骨盤の歪みが主な原因ですし、首のこりや肩こりも、骨盤や背骨の歪みが原因になっている事が多いのです。

デスクワークで疲れている人にこそ身体のケアは重要であり、身体の土台となる骨盤・背骨は特にケアが必要な部位。

寝るだけ以外の使い方も出来るながらクッションスマートで身体を整えながらエクササイズしてみるのも良いと思いますよ。



東急スポーツオアシス フィットネスクラブがつくった ながらクッション Smart (スマート) NC-400 (ピンク)

インナーマッスルを鍛えることが出来るトレーニングチューブは、筋トレの優秀なパートナーです。

筋骨隆々の身体にしたいなら重いウェイトが必要になりますけど、痩せマッチョであればトレーニングチューブでもかなり効果ありです。

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トレーニングチューブの3つのメリット

トレーニングチューブを使ったトレーニングにはいくつかメリットがありますが、器具の特性をしっかりと把握して、目的に合ったものを選びましょう。

①インナーマッスルを鍛えることが出来る

インナーマッスルとは、身体の奥にある筋肉。

深層筋とも言いますが、姿勢の維持をするために重要な役割を担っています。

ダンベルやバーベルで鍛えることが出来るのは、身体の表面の筋肉であるアウターマッスル。

インナーマッスルはいわば縁の下の力持ちで、怪我の予防や姿勢の改善に効果的なのです。

②可動域を広げる事が出来る

チューブを使ったトレーニングでは、関節の可動域を広げることが出来ます。

柔軟性と筋力を同時に鍛えることが出来、怪我の予防にもなりますし、競技パフォーマンスの向上にも繋がります。

③怪我をするリスクが低い

重いダンベルやバーベルを使ったトレーニングって、追い込めば追い込むほど怪我のリスクが高まります。

チューブでのトレーニングは怪我をする可能性が低いので、安全にトレーニングを継続することが出来ます。

チューブトレーニングまとめ

以上のようなメリットがあるチューブトレーニングですが、デメリットとしては負荷がある程度までしか上げられないこと。

強いチューブを使ったり、日本重ねにして負荷を上げたりして工夫は出来ますけど、ボディビルダーのようなゴリマッチョにはなれないと思ったほうが良いでしょう。

怪我の予防のために、重いウェイトをやる前にチューブで慣らすのも良いですし、自宅でながらトレーニングをするのも良いでしょう。

器具の特性をしっかりと理解して、必要な物を利用してもらえればと思います。

外を走るのって、寒かったり暑かったり、雨に振られるのが嫌だったりと、天候に左右されるのが難点。

ならば、自宅にルームランナーを置いてしまおう。

年中いつでも走ることが出来、カラダはバキバキ、腹筋割れまくり。

そう考えているあなた、自宅にルームランナーを導入する前にちょっとこの記事を読んでみて下さい。

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1.場所取るけど大丈夫?

言うまでも無い事ですけど、ルームランナーは場所取ります。

簡略版の非電動ルームランナーなら折りたためるものもありますけど、それにしても場所は取るので、スペースの確保は余裕を持って。

2.重いけど大丈夫?

本格的な電動式ルームランナーなら、40kgとか50kgとかは普通にあります。

床が抜ける可能性はまあ低いとは思いますけど、床に後が残るとか、移動の時どうするのかとか、想像以上に重くて動かしにくいものだってことは認識しておきましょう。

3.結構うるさいのでご注意を。。

流石にアパート住まいでルームランナー導入しようとは思わないでしょうけど、マンションみたいな集合住宅だと、結構騒音が迷惑かも知れません。

1階ならまだしも、2階以上だと下にメッチャ音響くと思うから、導入は自重したほうが近隣住人との良好な関係を保てるかと。

一軒家でも家族からのクレームくる可能性はあるから、騒音には注意をして下さい。

4.メンテナンスが必要かも。。

ジムでトレーナーをやっていて、いつもメンテナンスが必要なのがルームランナー。

もちろん年数が経っていたっていうのもありますけど、一度買ったら生涯使える、お得な電化製品だとは思わないほうが良いかも知れません。

ジムほど高頻度で使う可能性は低いでしょうけど、それでも不具合が生じやすく、メンテナンスが必要なんです。

まとめ

それでもルームランナーを導入したいなら、寸法をしっかり測るのと、サポートがしっかりしてそうな、有名なメーカーのものを使用することをおすすめします。

なお、電動式の本格的なルームランナーと、自走式の簡略版ルームランナーがありますけど、やっぱりそこは電動式のほうが使いやすいでしょう。

ケチって自走式にして後悔するよりは、どうせ買うなら思い切り良く電動式。

あえて欠点ばかりあげてみましたけど、自宅で効率よく有酸素運動が出来るのは魅力的なので、デメリットを補えるほどのメリットもあると思いますよ。