胸を鍛えるトレーニングとして、まず第一に思い浮かぶ自宅トレーニング腕立て伏せ。

正しい仕方を知り、効果を最大限に出しましょう。

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まずは手幅ですが、これは広いほど胸に効きやすく、狭いほど腕の裏側上腕三頭筋に効きやすくなります。なので手幅を変えることで筋肉に対する刺激を変えることが出来ます。標準的な手幅は、うつ伏せになり手を真横に開いた時の肘の位置に手のひらが来るくらい。手の位置は頭寄り過ぎても、脚側寄り過ぎてもやりにくいので、真上からみて、腕が肩の真下にある状態が一番やりやすいでしょう。手先の向きは、正面で良いでしょう。人によっては内側に入れたほうがやりやすいという場合もありますが、基本的には正面で問題ありません。肘は横に開いていく意識で行なっていますが、手の幅によって開く方向は変わってくるので、痛みが出ない方向に曲げるようにして下さい。

以上の基本姿勢が出来た上で腕立て伏せの効果を最大限に引き出すためのコツを紹介します。

①上体を真っ直ぐに保つこと

腰が反ってしまったり、お尻が上がってしまったりすると、胸や腕に掛かる負荷だけでなく、腹筋に対する負荷も軽くなってしまいますし、最悪の場合腰痛の原因にもなりかねません。頭から足の裏までを一直線に、普段立っている時と同じような意識でトレーニングしましょう。筋力が無いことは恥ずかしいことでも何でもないので、もし上体を真っ直ぐに保てないのであれば、膝立で腕立て伏せを行なうようにしましょう。

②ゆっくりと行う

反動を使わないでゆっくりと動作を行うことが、腕立て伏せの効果を高めるポイントです。ゆっくりと下ろし、ゆっくりと上がってくるのが基本的には良いと思いますが、刺激を変える意味でも、上がってくる速さは変えても良いでしょう。ただ、下げる動作だけはゆっくりと行いましょう。3秒下ろし、1秒止め、3秒で上がってくる、もしくは3秒で下ろして全力で上がってくるなどのやり方がオススメです。

③可動域を広くして行なう

下がる時は胸を床スレスレまで下ろし、上がる時は肘が伸びきる寸前まで上がります。狭い可動域で行なっても、使われる筋肉が少ないですし、それで回数をこなせたとしてもあまり意味はありません。狭い可動域で20回やるよりは、しっかりと可動域を広く取って10回やったほうが効果的でしょう。しんどくなってくると可動域が狭くなる傾向がありますので、しんどい時ほど意識して頑張りましょう。

以上の三点を意識して、腕立て伏せに取り組んでみて下さい。毎日やると筋肉痛が残ると思いますので、一日置きくらいがちょうど良いと思います。回数は10回3セットを目標にして、徐々に増やすように意識しましょう。

背中を鍛えるには、やはりデッドリフトでしょう。

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ベンチプレス、スクワットと並びウェイトトレーニングの『BIG3』と呼ばれるデッドリフト、背中を始め、大殿筋やハムストリングスも鍛えられる、非常に効果の高いトレーニングです。注意点は、腰、背中を丸めないこと。重量が上がってくると背中が曲がってしまう人が多いのですが、怪我の原因になりますので、背中は真っ直ぐに保つようにして下さい。

足の幅を広くして足の間でバーを持つ『ワイドスタンスデッドリフト』、足の幅を狭くして足の外側でバーを持つ『ナロースタンスデッドリフト』に大別されますが、可動域が広いナロースタンスのほうがより多くの筋肉が鍛えられると思います。

イメージは、最短距離でバーを移動させる感じです。かなり足に近い位置でバーを上下させることになりますので、脛を削ったり、膝をすりむいたりしないように気をつけて下さい。股関節と膝関節の角度が、同じスピードで変わるようにしたほうがやりやすいと思います。

多くの筋肉が鍛えられるデッドリフト、しんどいメニューではありますが、基礎代謝を上げて痩せるためにはおすすめのトレーニングです。是非取り組んで見て下さい。

分かりやすい動画を見つけました。

どうやって起き上がるのか、身体の使い方がよく分かる動画ですので参考にしてみて下さい。

肩を鍛えるにはショルダープレスが一番でしょう。

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ショルダープレスと一言で言っても、様々なやり方があります。座ってやるやり方、立ってやる方法をそれぞれシーテッド、スタンディングと言いますし、バーベルでやるか、ダンベルやるかでも大きく違ってきます。

バーベルで、頭の後ろの方に下ろす場合をバックプレス、顔の前に下ろす場合をフロントプレスと呼びます。ダンベルの場合は顔の横に下ろしてくるのが基本ですが、両手でやるのか、片手でやるのかといった違いがあります。どれが一番良いとかではなく、刺激の入り方が変わってくるという違いですね。

最初は座った状態で、軽い負荷のバーベルから始める、シーテッドバックプレスが一番やりやすいように思います。個人によって多少違うのですが、耳まで下げれば十分です。バーベルを下ろし過ぎてしまうと肩にかかる負荷が抜けてしまうので、耳の辺りで切り返すようにして下さい。

伸ばす時は肘を伸ばしきる一歩手前くらいがちょうど良いでしょう。このトレーニングでは、肩の筋肉である三角筋の後ろ側を集中的に鍛えることが出来ます。

慣れてきたら、顔の前に下ろすフロントプレスに取り組んで見ましょう。これは肩の前側の筋肉に強い負荷がかかります。
の場合もあまり下げ過ぎない。耳くらいまでにしましょう。

ダンベルを使えば、左右均等に鍛えることが出来ますし、バランスも鍛えられるのでおすすめです。両手同時にやる方法や交互にやる方法、片手にしかダンベルを持たない方法などもありますが、適当なタイミングでメニューを入れ替え、刺激を変えて上げると良いですね。肩の種目に限らず、1~3ヶ月でメニューや回数、順番などを変更したほうがトレーニングの成果は上がります。

肩をトレーニングして、たくましい、自慢できるような体を手に入れましょう。

胸を鍛えるにはベンチプレスが一番オススメです。

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ベンチプレスの動きは、簡単にいえば胸の前でバーを上げ下げするという動きになるのですが、気をつけるポイントがいくつかあります。まずはバーを真っ直ぐ上げること。左右にブレてしまったり、前後にブレてしまったり、トレーニングに慣れていないとコントロールするのがかなり難しいです。そのような状態で重量を上げても怪我をしてしまう可能性、身体のバランスが崩れてしまう可能性があるので、まずは軽くても良いので真っ直ぐに上げ下げ出来るようにしましょう。

バーを下ろす位置は個人によって異なりますが、バストトップ付近に来るように降ろすのが良いでしょう。要するに胸の一番高いところですね。胸でバウンドさせること無く、ある程度コントロールしながら、胸につくまでバーを降ろすのが重要です。肘を外に開くような感じで降ろすとスムーズに降ろせると思います。バーを上げるときには、肩を上げないこと。力んでしまって肩が上がってしまう人もいますが、怪我のものとになるので、絶対にやめて下さい。

ベンチプレスで鍛えられる筋肉は大胸筋と上腕三頭筋。胸と腕の裏側が主に鍛えられるわけです。上半身の中でも胸の筋肉はかなり大きいので、パワーリフティングに取り組んでいる人でなくても、ぜひ積極的に取り組んで欲しいです。

ベンチプレスを行う頻度は、一般には週に2回くらいが限度だと言われていますが、これはトレーニングの強度や個人の回復力、他に行なっている競技があるかなどによって異なるので、一概には言えません。

ただ、世界トップレベルの選手は週に4,5回もトレーニングしているようなので、自分の生活様式にあったやり方で、ベンチプレスに取り組んで欲しいと思います。以下に、トレーニング頻度と回数の目安を書いておきますので参考にして下さい。

・ベンチプレス初心者

まずはフォームをしっかり固めて欲しいので、10回3セットくらいが良いでしょう。最初はそこまで体を追い込めないでしょうし、べンチプレスに対する神経を強化するためにも頻度は多めで良いでしょう。1日~2日おき、週に2~3回がちょうど良いかと思います。時間があるのなら、セット数を減らして更に頻度を上げる方法も良いと思います。

重量は最初は軽め。MAXの60%くらいから始めるのが良いかと思います。10回3セットをクリアできたら2.5kgを上げる、というような
重量設定が良いでしょう。

・ベンチプレス中級者

ある程度ベンチプレスに慣れてきたら、筋肥大狙いの8回3セットに移行します。どのタイミングで移行するのかは難しいのですが、3ヶ月くらい、もしくは記録が伸び悩んだタイミングが良いかと思います。

8回3セットばかりをずっと続けていても、身体が慣れてしまうので、1~3ヶ月くらいで変化を付けるために回数を変えると良いと思います。8回3セットを1ヶ月、5回5セットを1ヶ月を交互に繰り返す、といった形が良いと思います。

・ベンチプレス上級者

ベンチプレスの経験を十分に積んだのなら、負荷を変えての高頻度トレーニングに取り組んだり、積極的に補助種目を行うのが良いでしょう。

補助種目としては、ダンベルベンチプレス、ケーブルクロスオーバー、ペックフライ、ダンベルフライ、プレスダウンなどが人気がありますが、あまり多くをやらず、1~3種目くらいで抑えたほうがメインのベンチプレスへの影響が少なくなると思います。

トレーニングの仕方は個人によって異なりますので、色々なやり方、種目を試しながら自分に合ったトレーニング方法を確立して欲しいと思います。

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