筋トレの頻度をあげるためには、部位ごとに分割して行うのが効果的です。

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例えば胸、背中、脚、肩、腕といった感じに、1日当たり1部位になるようにして、翌日は違う部位を行えば、超回復の時間も確保しながら筋トレ頻度を増やせます。

筋トレの強度によりますけど、特に脚や背中は回復に時間がかかるので、中3日くらいは開けたほうが良いと思います。ただ、筋トレに慣れるまでは1日おきとかでやっても問題無いでしょうし、筋トレに割ける時間次第ですね、分割の仕方は。

ボディビルダーはほぼ例外なく分割してトレーニングをしていますが、パワーリフターも分割する人が多いです。リフターの場合はベンチプレスの日、スクワットの日、デッドリフトの日っていう感じですけど、ベンチを週に2回、スクワットとデッドリフトは週に1回ずつ、余裕があれば肩や腕もやるっていう人が多いように思えます。

ただ、パワーリフターでも1日で三種目やってしまう強靭なメンタルと体力の人もいますし、分割のさせ方は人それぞれ違いますね。一般的にはプレスの動作には上腕三頭筋(腕の裏側の筋肉)が連動しますので、胸の日には三頭を一緒にやることが多いです。

またロウイングの動きには力こぶの上腕二頭筋が連動しますので、背中と二頭はセットでやるひとが多いと思います。ただ、肩の筋肉を三分割したりとか、脚も前と後ろで分けたりとか、トップビルダーでも千差万別。

管理人の場合

僕は色々試しながらやっているのですが、だいたいこんな感じです。ジムが休みの日があったりしてずれ込むこともありますけど。。

月曜:クリーン+デッドリフト/ベンチプレス(2回に分けてやります)
火曜:肩の前、ベンチプレス
水曜:クリーン+スクワット/腕(2回に分けてやります)
木曜:ベンチプレス
金曜:スクワット/ベンチプレス(2回に分けてやります)

今はこんな感じですかね~。ロウイング系はお休み中で、木曜ベンチしない時は土曜に来たり、日曜に来て順次ずらしたりしています。ただ、下半身はなるべく固定できるようにしていますね。

筋トレは回復も大事ですけど、やればやるほど強くなるというのも一つの事実ですので、ご自身のライフスタイルと相談して、頻度をあげて筋トレしてもらえれば嬉しいです。

痩せるための筋トレマニュアルランキング

独断と偏見を持って、痩せるための筋トレマニュアルをランキング形式で紹介します。独学で筋トレを行なっても、必ずしも効果が出ないとは限りませんが、効率が悪いことは間違いないでしょう。パーソナルトレーナーを雇えば、1時間で5千円とかは軽くかかります。

ジムやフィットネスクラブに行っても、本当に知識のあるトレーナーは多くありませんし、間違ったアドバイスをされる可能性も、そもそも忙しくてあなたのトレーニングの見ていない可能性もあります。

そう言って意味では、しっかりとトレーニング方法を学んでからジムに行ったほうが安心で確実ですし、ジムでトレーニングせずに自宅でトレーニングを行うのであれば尚更です。

ネットで検索すれば様々なトレーニング方法を知ることは出来ますが、しっかりとマニュアルで学んだほうが無駄なく知識が得られますし、時間効率も良いはずです。

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1位 HSMT法

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短時間で効果を最大限に引き出すためのトレーニング方法が、マニュアルと動画でわかりやすく解説されています。このトレーニング方法はちょっと特殊で、ジムでもやっている人ま見たことがありません。と言っても、難しいやり方では無いので、トレーニング初心者でも問題無く実践できるでしょうし、僅かな時間でも長時間追い込んだような刺激が得られるので、時間が無いけど筋肉を付けて基礎代謝を上げたい人には非常にオススメです。

筋肉を付けながら痩せることに成功している人が数多く出ている、当サイトでも一番人気のマニュアルになります。

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2位 メンズボディデザイン

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食事の摂り方から自宅で出来るトレーニング方法、トレーニングの基本についてしっかり学べる教材です。個々人の目指す体型に合わせたトレーニング方法、食事方法が学べるので、どんな体型を目指している人にも有益な内容です。痩せたいと一口に言っても目指す体型は違うと思いますので、目的に合わせて使い分けることが出来る、応用範囲の広いマニュアルになります。

メンズボディデザインの詳細はこちらです。

3位 小西幸樹のBULK UP TRAINING

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痩せるためには、やはり筋肉を付けて基礎代謝を上げるのが一番ですが、間違ったやり方で筋トレしていても、筋肉が付かないどころか怪我をしてします恐れもあります。このバルクアップマニュアルは、正しいトレーニングのフォームについて動画で分かりやすく学べるので、トレーニング初心者におすすめの教材です。

現役のボディビルダーが、基本的なトレーニングのやり方を細かく解説してくれるのですが、特に目新しい方法を紹介するという形ではなく、あくまで基本的な、それでいて重要なポイントを逃さずに解説してくれるマニュアルです。

重い重量を扱うこと無く、正しいフォームで安全にトレーニングを進めることを念頭に置いて解説しているので、我流でトレーニングをしてしまっている人も基本に立ち返る意味で見て欲しいマニュアルです。

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メンズボディデザインの概要を紹介します。

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このマニュアルは、NY発と謳っている革新的な内容のマニュアルだと思うかも知れませんが、考え方は極めて一般的かつ常識的です。特徴としては、どのような体型を目指す場合に、基本となる考え方、取り組み方を詳しく学べるので、自分で応用させることが出来る範囲が広いことでしょう。

なので、受動的に取り組む人の場合には、『良いこと勉強したな~』で終わってしまう可能性が高いですが、自分で考えて工夫できる人の場合にはかなりの効果が見込めるのでは無いかと思われます。

因みに完全に自宅トレーニングマニュアル。ジムに行っている人が学べる点は食事の摂り方や考え方になりますが、やはりキモはトレーニング方法だと思うので、自宅でトレーニングする人でないと活かせないと思います。

☆オススメする人
・自宅でトレーニングをする人
・目指すべき体型がある人(痩せたい人、ゴリマッチョになりたい人、痩せマッチョになりたい人のどんな人にも適応しています)

☆オススメしない人
・ジムでトレーニングしたい人
・読んだだけでトレーニングをしない人

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