ダイエットのために重要な三つの要素をまとめてみました。

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食事制限

どれだけ体を動かして、消費カロリーを増やしたところで、摂取カロリーがそれ以上ならダイエットなんて夢のまた夢。運動で消費されるカロリーはあなたが思っている以上に少ないので、痩せたいならある程度の食事制限は必要です。

ただし、過度の食事制限は不要で、しっかりと運動と筋トレが出来ているなら、間食を減らすとか、お菓子を果物に置き換えるとか、その程度でも効果は出るでしょう。

ただ、運動の疲れ、ストレスから、今まで以上に食べるようになってしまう人が多いので、最低でも運動していない時と同じくらいの食事を心がけて下さい。

筋トレ

有酸素運動で消費されるカロリーは時間の割りには少ないですし、忙しいあなたには、毎日有酸素運動を行う時間の確保も難しいでしょう。

そんなあなたにおすすめのなのは筋トレ。週に2~3回、30分程度の筋トレでも、続ければ必ず成果は上がってきますし、筋肉を付けることで基礎代謝が上がり、運動できない日であっても、消費カロリーが多くなるのです。

更に、筋トレには脂肪を分解して燃えやすい状態にする効果もありますので、筋トレと有酸素運動を組み合わせるとなお効果的。先に筋トレをしてから、有酸素運動を行うのがポイントですが、時間の余裕が無い場合は、筋トレだけでもしっかりやりましょう。

ブログを書く

要するに自分への宣言ですね。ブログに食事の内容をアップしたり、ダイエット宣言をしたり。別にブログじゃなくても、ツイッターやフェイスブックでも良いのですけど、より多くの人の目に触れるという意味ではブログの方がおすすめ。

更に、身近な人や友人に、ダイエットを宣言することも効果がありますね。人間は見栄っ張りですので、自分の宣言を守るために努力するようになるのです。

つらい食事制限もしんどい筋トレも、アイツにバカにされると思ったら我慢できるんじゃ無いでしょうか??

以上、ダイエット成功のための三原則を書いてみましたけど、とにかくやるだけです。痩せない人間なんていないですし、一生懸命に努力すれば、必ず結果はついてきます。

ダイエットするなら筋トレと有酸素運動の組み合わせがベストで、筋トレの効果を高めるためにはプロテインは必須。これらの正しい順番を紹介していきます。

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まず、筋トレ前に長時間の有酸素運動を行うと、乳酸が溜まりにくくなり、成長ホルモンが出にくくなります。要するに筋トレの効果が減少してしまうので、筋トレ前に長時間の有酸素運動は行わないで下さい。

やるにしても5分、せいぜい10分くらいですね。ウォーミングアップという意識で、ゆっくりと行うならアリだと思いますけど、アップは筋トレで十分かと思います。軽い重量でフォームを確認しながら、筋肉を温めてあげるように筋トレをすればそれで十分だと思うので、筋トレ前にストレッチをするにしても、軽い筋トレ⇒ストレッチ⇒メインの筋トレって感じで良いでしょう。

話がちょっと逸れましたけど、筋トレの直後の30分は『ゴールデンタイム』と呼ばれ、プロテインを飲むのに最適の時間。筋トレで結果を出したいなら、この時間にプロテインを飲まないはあり得ないくらいに思って下さい。

ただ、筋トレ後に有酸素運動を行う場合は、お腹がもたれてしまって気持ち悪くなる恐れもありますし、有酸素運動の後の方が良いという人もいるでしょう。

ただ、長時間有酸素運動をするとなると、ゴールデンタイムを逃してしまう。一体どの順番にすれば良いのか、迷ってしまう人はかなり多いようです。

はっきりとした答えはなく、有酸素運動の時間や個人の好みや体質にもよると思います。また、筋トレ中にBCAAというアミノ酸を摂取していれば、筋肉の分解を抑えることが出来ますので、ゴールデンタイムを逃すことによる弊害も多少は軽くなるでしょう。

これで終わりだとちょっと不親切なので、一つの解答例を出させていただきます。

①有酸素運動が30分以内で終わる場合:筋トレ終わったらすぐに有酸素運動を行い、直後にプロテインを摂取する
②有酸素運動が30分以上の場合:筋トレ後にプロテインを飲んでから有酸素運動を行う

このやり方がベストだと思いますが、プロテイン飲んだら動けないっていう人もいるでしょう。そんな人は有酸素運動を30分以内で切り上げて下さい。

一定のペースで行う有酸素運動だけでなく、速いペースの運動とゆっくりとしたペースの運動を交互に繰り返す、高強度の有酸素運動を行え短時間でも効率よく脂肪も燃やせますので、筋トレした日は高強度の有酸素運動、筋トレしない日は普通の有酸素運動でも良いと思いますよ。

ダイエットをしたいという40代の女性は結構ジムによく来ます。

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海に行くから痩せたい、産後太りやすくなってしまい、子供が保育園に通い初めて時間の余裕が生まれたのでジムに来た。

そんな人には、筋トレと有酸素運動の組み合わせをおすすめします。筋トレと言っても、いきなり1時間も2時間もやったら、家事も育児も出来なくなってしまうので、まずは30分程度の筋トレと、30分程度の有酸素運動ですね。

まず筋トレで脂肪を燃えやすい形にして、有酸素運動でその脂肪を燃焼させます。筋トレは全身の筋肉を鍛えるようなメニュー、具体的にはチェストプレスやレッグプレス、ローイングマシーンなどをやってもらうことが多いですね。

大きい筋肉はそれだけ付きやすく、基礎代謝も上がりやすいからです。有酸素運動は多少ゆっくりでも長時間やった方が脂肪燃焼効果が高まりますので、最低でも20分はやってもらっていますね。

このような筋トレを、週に2,3回、1ヶ月程度行うと確実に成果は出ます。もちろんある程度の食事制限は必要ですけど、過度な食事制限はストレスになりますし、運動と言う慣れないことでストレスを受け、食事でもストレスを受けるとしんどいので、そこまで厳しい制限は必要ないと思います。

ただ、プロテインは飲んだほうが良いですね。現代人のほとんどはタンパク質が不足していますので、筋肉量を増やして痩せやすく太りにくい体になるためにも、また食欲を抑えるためにも、トレーニング後や間食でプロテインは飲むようにしましょう。

筋トレをしっかり行えば、40歳からでも、50歳からでも、いくらでも身体は変わります。60代、70台でも筋肉が増えている人もたくさんいるくらいですからね。

筋トレは毎日と一日おきのどちらがダイエット出来るか、そう言った質問はジムという現場ではしばしば受けますけど、正直個人のやる気次第かなと思って答えています。

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毎日ジムに来れるのであれば、上半身と下半身でメニューを2分割して、交互にやってもらう。その後有酸素運動を20分以上行う。そんな生活を1ヶ月も続ければ、食事の量や程度の差はあると思いますけど、痩せないはずは無いと思います。

1日おきでもジムに来れるなら、間違いなく結果を出せる自信はありますけど、この場合は全身のメニューを1度にやってしまうか、2分割でやるかちょっと迷う所。

まあ、実際に1日おきという高頻度で来る人はそう多くないので、全身のメニューを1度にやってもらったほうが確実なように思えますけど。

以上はジムに来る場合の想定ですけど、自宅トレーニングの場合はどうなるのかですね。最初のうちは毎日全身のトレーニングをやってしまって、慣れてきたら上半身と下半身で分けて交互に毎日やると良いでしょう。

ジムと違って、極限まで追いこむことは難しいので、頻度を増やしてしまったほうが結果は出やすいです。

ジムなら休ませないと筋肉が回復しない、っていうこともありますからね。

僕の経験上、自宅で筋トレする時は極力毎日の習慣にしてしまったほうが良いです。

下手に1日おきとかにしてしまうと、忘れてしまったり、妥協してしまったりするので、筋トレが習慣になるように、毎日ある程度決まった時間にやるのがベストでしょう。

朝は時間の確保が難しいかも知れませんけど、早く寝て、早く起きれば余程忙しい人でなければ大丈夫でしょう。

日中や夜だと、どうしても周りの影響を受けてしまい時間が確保出来無いと思いますので、朝にやってしまうのが一番だと思います。

筋トレでダイエットするなら、プロテインは必須です。

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というのも、タンパク質の量が足りなくなってしまい、筋トレの効果が不十分になってしまうから。

筋トレをする人なら、体重1kgあたりで1.5~2g程度のタンパク質を毎日摂取する必要があるのですけど、食事だけでこの量を取るのはかなり難しいですし、脂質を取りすぎてしまうなどの弊害が生じます。

つまり、体重が60kgの人なら毎日120g、80kgの人なら毎日160kg程度のタンパク質を目安に摂取する必要があるのです。これを食事だけで満たせるのかを試算してみます。

例えばお肉で考えてみますと、肉に含まれているタンパク質の量は大体20%。部位や種類によっても異なりますけど、平均するとこのくらいです。

120gのタンパク質を取ろうと思ったら、お肉だけで600gも食べないといけません。そんなに食べたらお財布にも胃腸にも悪いですし、脂肪摂取量が尋常ではないので、間違いなく太ってしまいます。

もちろんお肉以外の物からもタンパク質は摂取できますけど、かなり大変そうだということは分かっていただけたでしょうか??

では、プロテインを飲む場合。プロテインシェイクには約20gのタンパク質が含まれているので、これを1日に2杯も飲めばそれだけで40g。120gという目標が、だいぶ近く見えてきたのでは無いでしょうか?

ただ、タンパク質も取り過ぎると脂肪として蓄えられてしまうので、よほど運動している人ならともかく、ダイエット目的であれば、多くても3杯程度に留めた方が良いでしょう。

プロテインを飲むと太ってしまうのでは無いかという偏見から、避ける人は多いですけど、ダイエットのためには筋トレで筋肉を増やし、基礎代謝を上げることが一番。

その筋肉の発達を促す上で欠かせないタンパク質を効率よく摂取できるプロテインは、ダイエットの強い味方なのです。