背中を鍛えるには、やはりデッドリフトでしょう。

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ベンチプレス、スクワットと並びウェイトトレーニングの『BIG3』と呼ばれるデッドリフト、背中を始め、大殿筋やハムストリングスも鍛えられる、非常に効果の高いトレーニングです。注意点は、腰、背中を丸めないこと。重量が上がってくると背中が曲がってしまう人が多いのですが、怪我の原因になりますので、背中は真っ直ぐに保つようにして下さい。

足の幅を広くして足の間でバーを持つ『ワイドスタンスデッドリフト』、足の幅を狭くして足の外側でバーを持つ『ナロースタンスデッドリフト』に大別されますが、可動域が広いナロースタンスのほうがより多くの筋肉が鍛えられると思います。

イメージは、最短距離でバーを移動させる感じです。かなり足に近い位置でバーを上下させることになりますので、脛を削ったり、膝をすりむいたりしないように気をつけて下さい。股関節と膝関節の角度が、同じスピードで変わるようにしたほうがやりやすいと思います。

多くの筋肉が鍛えられるデッドリフト、しんどいメニューではありますが、基礎代謝を上げて痩せるためにはおすすめのトレーニングです。是非取り組んで見て下さい。

分かりやすい動画を見つけました。

どうやって起き上がるのか、身体の使い方がよく分かる動画ですので参考にしてみて下さい。

肩を鍛えるにはショルダープレスが一番でしょう。

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ショルダープレスと一言で言っても、様々なやり方があります。座ってやるやり方、立ってやる方法をそれぞれシーテッド、スタンディングと言いますし、バーベルでやるか、ダンベルやるかでも大きく違ってきます。

バーベルで、頭の後ろの方に下ろす場合をバックプレス、顔の前に下ろす場合をフロントプレスと呼びます。ダンベルの場合は顔の横に下ろしてくるのが基本ですが、両手でやるのか、片手でやるのかといった違いがあります。どれが一番良いとかではなく、刺激の入り方が変わってくるという違いですね。

最初は座った状態で、軽い負荷のバーベルから始める、シーテッドバックプレスが一番やりやすいように思います。個人によって多少違うのですが、耳まで下げれば十分です。バーベルを下ろし過ぎてしまうと肩にかかる負荷が抜けてしまうので、耳の辺りで切り返すようにして下さい。

伸ばす時は肘を伸ばしきる一歩手前くらいがちょうど良いでしょう。このトレーニングでは、肩の筋肉である三角筋の後ろ側を集中的に鍛えることが出来ます。

慣れてきたら、顔の前に下ろすフロントプレスに取り組んで見ましょう。これは肩の前側の筋肉に強い負荷がかかります。
の場合もあまり下げ過ぎない。耳くらいまでにしましょう。

ダンベルを使えば、左右均等に鍛えることが出来ますし、バランスも鍛えられるのでおすすめです。両手同時にやる方法や交互にやる方法、片手にしかダンベルを持たない方法などもありますが、適当なタイミングでメニューを入れ替え、刺激を変えて上げると良いですね。肩の種目に限らず、1~3ヶ月でメニューや回数、順番などを変更したほうがトレーニングの成果は上がります。

肩をトレーニングして、たくましい、自慢できるような体を手に入れましょう。

ジムに通う時間がない。
お金が勿体無い。

そんな人は自宅トレーニングがおすすめです。

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ジムのトレーナーという立場から言わせてもらうと、ジムにトレーニングしに来た方が効果が出ると言わざるを得ません。実際、筋肉に与える負荷を徐々に増やして行かないと、筋トレに伸び悩みが生まれてしまうので、極力ジムでトレーニングをするべきだと思っています。
ただ、立地上の関係だったり、時間、お金の問題で全ての人がジムに通えるわけでは無いので、ここでは自宅でトレーニングをする
利点を述べてみようと思います。

費用がかからない(安い)

自重だけでトレーニングすれば費用は0円ですし、ダンベルやケトルベルなどの用具を購入したとしても、ジムに通うのに比べたら非常に安価です。当然、交通費もかかりませんし、ジムの多種多様なサプリメントに目を奪われることも無いでしょうし、外出に伴う余計な買い物も抑えられます。

移動の手間がかからず継続しやすい

「今日は天気が悪いから止めておこうか」
「仕事が遅くなったから…」

ジムに通っていると、必ずこうしたトレーニングをしないための言い訳が生まれてしまいます。自宅トレーニングなら天気も関係ありませんし、仕事で遅くなったとしても短時間なら出来ないはずはありません。ただし、継続しやすいかは個人によります。ジムに通って身銭を切ったほうが継続できる人も多いでしょうし、自宅だからといって継続できるとは限らないので注意が必要です。

工夫してトレーニング出来る

ジムに通っていれば、ただ重さを上げていけばそれだけでトレーニング効果は上がりますが、自宅トレーニングの場合は効果が頭打ちになってしまいますので、トレーニング方法を考え、工夫するようになるはずです。脳のトレーニングにもなりますし、トレーニングの勉強をすることにも繋がり、知識も増えていくでしょう。

家族とトレーニング

運動は健康のためには非常に大切です。大切な家族と一緒にトレーニングして、みんなが健康になれたら素晴らしいですよね??

以上、自宅トレーニングの利点を書いてみましたが、自宅でもやり方次第では高い効果を得ることが出来ます。
まずは一歩目を踏み出してみては如何でしょうか??