ジムで週に2回、1回あたり2時間トレーニングすれば徐々に筋肉が付き、基礎代謝が向上するため痩せやすく太りにくい体になれる。理屈ではわかっていても、そんな時間取れないという人がほとんどなのでは無いでしょうか??

時間的にも体力的にも、十分なトレーニング時間が確保できない。近くに適当なジムが無い。ジムに通うお金を払うのが馬鹿馬鹿しい。そんな人のために、自宅で短時間で出来る筋トレ方法、スロートレーニングを紹介します。

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スロートレーニングとは、文字通りゆっくりと行うトレーニング。『ためしてガッテン』で取り上げられたり、東大教授の石井直方先生が多くの書籍を出したりしているのでご存じの方も多いのでは無いかと思います。

スロートレーニングは、常に力を出し続けるトレーニング方法ですので、軽い重量で行なっても筋肉に高い負荷をかけることが出来ます。意図的にゆっくりと行うことで、脳を騙し、重い重量を扱っているかのような錯覚を与え、筋肉を大きくする効果があります。

まずはスロースクワット。
足を腰幅くらいに開いて、膝と足首は正面に向けます。そして、股関節と膝をゆっくりと曲げながら上体を落としていき、可能であれば太ももが床と平行になるまで下ろします。そしてそこから、反動を使わずゆっくりと上がってきます。

時間の目安は3秒で下ろして一番下で1秒止めて、3秒かけて上がってくる。膝を伸ばしきる直前で止めることで、筋肉に負荷をかけ続けます。これを1回として10回も行えば結構なトレーニングになると思います。10回でも約1分。いくらあなたが忙しくてもこれくらいの時間なら取れますよね??

同様にスロー腕立て伏せ。手を横に真っ直ぐ伸ばした時の、肘の位置くらいが手幅として望ましいですが、個人差があるので自分がやりやすい手幅で行いましょう。

上体を常に真っ直ぐに保つのが非常に大切で、腰が反ってしまったり丸まってしまったりすると腰痛の原因になりかねませんし、お尻が上がってしまったらトレーニングの効果が期待できなくなってしまいます。こちらも3秒で下ろして1番したで1秒止めて、3秒かけて上がってくる。肘は伸ばしきる直前で止めます。1分程度で10回出来るはずです。

この2種類のトレーニングを、毎日交互に行なってみましょう。それだけで筋肉ムキムキになるかと言えば難しいですが、トレーニングの習慣を付けることが大事。慣れてきたら少しづつ回数を増やしたり、もっとゆっくりと行うようにすることで、更にトレーニングの負荷を高めることが出来ます。忙しいサラリーマンでも出来る筋トレ、今日から始めてみませんか??

スロートレーニングについてもっと詳しく知りたい方はこちらを御覧ください。

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お腹全体を鍛えるメニューとして、『プランク』を紹介します。

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体幹トレーニングとして有名なプランク、お腹だけでなく肩や胸、桃の前側など、体の前面を中心に全身をバランスよく鍛えることが出来ます。どこでも、場所を取らずに行えるのも魅力的。

床にうつ伏せになり、つま先と肘で上体を持ち上げ、その状態でキープするのがプランクです。ポイントは体を一直線に保つこと。腹筋が弱いと、お尻が上がってしまったり、背中が丸まってしまったりすることが多いのですが、効果が得られないだけでなく最悪腰などを痛める原因にもなりかねません。

頭から足の裏までを一本の棒で貫かれれたようなイメージで、真っ直ぐに保ちましょう。膝は真っ直ぐ、顔も上げたり下げたりせずに、普段立っている時と同じように真っ直ぐにします。肘もなるべく真っ直ぐにして、斜めにならないようにしたほうが効果が上がります。

この状態を保つわけですが、フォームが乱れてきたら中止してしまったほうが良いでしょう。最初は短い時間でも全く問題ありません。続けているうちに、徐々に全身の筋肉、バランスを取る能力が上がってきて、どんどん時間が伸ばせるはずです

1分間やれば結構なトレーニングになりますので、テレビのCMの間などのスキマ時間にでも行なってみては如何でしょうか??

 

 

 

胸を鍛えるトレーニングとして、まず第一に思い浮かぶ自宅トレーニング腕立て伏せ。

正しい仕方を知り、効果を最大限に出しましょう。

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まずは手幅ですが、これは広いほど胸に効きやすく、狭いほど腕の裏側上腕三頭筋に効きやすくなります。なので手幅を変えることで筋肉に対する刺激を変えることが出来ます。標準的な手幅は、うつ伏せになり手を真横に開いた時の肘の位置に手のひらが来るくらい。手の位置は頭寄り過ぎても、脚側寄り過ぎてもやりにくいので、真上からみて、腕が肩の真下にある状態が一番やりやすいでしょう。手先の向きは、正面で良いでしょう。人によっては内側に入れたほうがやりやすいという場合もありますが、基本的には正面で問題ありません。肘は横に開いていく意識で行なっていますが、手の幅によって開く方向は変わってくるので、痛みが出ない方向に曲げるようにして下さい。

以上の基本姿勢が出来た上で腕立て伏せの効果を最大限に引き出すためのコツを紹介します。

①上体を真っ直ぐに保つこと

腰が反ってしまったり、お尻が上がってしまったりすると、胸や腕に掛かる負荷だけでなく、腹筋に対する負荷も軽くなってしまいますし、最悪の場合腰痛の原因にもなりかねません。頭から足の裏までを一直線に、普段立っている時と同じような意識でトレーニングしましょう。筋力が無いことは恥ずかしいことでも何でもないので、もし上体を真っ直ぐに保てないのであれば、膝立で腕立て伏せを行なうようにしましょう。

②ゆっくりと行う

反動を使わないでゆっくりと動作を行うことが、腕立て伏せの効果を高めるポイントです。ゆっくりと下ろし、ゆっくりと上がってくるのが基本的には良いと思いますが、刺激を変える意味でも、上がってくる速さは変えても良いでしょう。ただ、下げる動作だけはゆっくりと行いましょう。3秒下ろし、1秒止め、3秒で上がってくる、もしくは3秒で下ろして全力で上がってくるなどのやり方がオススメです。

③可動域を広くして行なう

下がる時は胸を床スレスレまで下ろし、上がる時は肘が伸びきる寸前まで上がります。狭い可動域で行なっても、使われる筋肉が少ないですし、それで回数をこなせたとしてもあまり意味はありません。狭い可動域で20回やるよりは、しっかりと可動域を広く取って10回やったほうが効果的でしょう。しんどくなってくると可動域が狭くなる傾向がありますので、しんどい時ほど意識して頑張りましょう。

以上の三点を意識して、腕立て伏せに取り組んでみて下さい。毎日やると筋肉痛が残ると思いますので、一日置きくらいがちょうど良いと思います。回数は10回3セットを目標にして、徐々に増やすように意識しましょう。