ダイエットをしたいという40代の女性は結構ジムによく来ます。

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海に行くから痩せたい、産後太りやすくなってしまい、子供が保育園に通い初めて時間の余裕が生まれたのでジムに来た。

そんな人には、筋トレと有酸素運動の組み合わせをおすすめします。筋トレと言っても、いきなり1時間も2時間もやったら、家事も育児も出来なくなってしまうので、まずは30分程度の筋トレと、30分程度の有酸素運動ですね。

まず筋トレで脂肪を燃えやすい形にして、有酸素運動でその脂肪を燃焼させます。筋トレは全身の筋肉を鍛えるようなメニュー、具体的にはチェストプレスやレッグプレス、ローイングマシーンなどをやってもらうことが多いですね。

大きい筋肉はそれだけ付きやすく、基礎代謝も上がりやすいからです。有酸素運動は多少ゆっくりでも長時間やった方が脂肪燃焼効果が高まりますので、最低でも20分はやってもらっていますね。

このような筋トレを、週に2,3回、1ヶ月程度行うと確実に成果は出ます。もちろんある程度の食事制限は必要ですけど、過度な食事制限はストレスになりますし、運動と言う慣れないことでストレスを受け、食事でもストレスを受けるとしんどいので、そこまで厳しい制限は必要ないと思います。

ただ、プロテインは飲んだほうが良いですね。現代人のほとんどはタンパク質が不足していますので、筋肉量を増やして痩せやすく太りにくい体になるためにも、また食欲を抑えるためにも、トレーニング後や間食でプロテインは飲むようにしましょう。

筋トレをしっかり行えば、40歳からでも、50歳からでも、いくらでも身体は変わります。60代、70台でも筋肉が増えている人もたくさんいるくらいですからね。

筋トレは毎日と一日おきのどちらがダイエット出来るか、そう言った質問はジムという現場ではしばしば受けますけど、正直個人のやる気次第かなと思って答えています。

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毎日ジムに来れるのであれば、上半身と下半身でメニューを2分割して、交互にやってもらう。その後有酸素運動を20分以上行う。そんな生活を1ヶ月も続ければ、食事の量や程度の差はあると思いますけど、痩せないはずは無いと思います。

1日おきでもジムに来れるなら、間違いなく結果を出せる自信はありますけど、この場合は全身のメニューを1度にやってしまうか、2分割でやるかちょっと迷う所。

まあ、実際に1日おきという高頻度で来る人はそう多くないので、全身のメニューを1度にやってもらったほうが確実なように思えますけど。

以上はジムに来る場合の想定ですけど、自宅トレーニングの場合はどうなるのかですね。最初のうちは毎日全身のトレーニングをやってしまって、慣れてきたら上半身と下半身で分けて交互に毎日やると良いでしょう。

ジムと違って、極限まで追いこむことは難しいので、頻度を増やしてしまったほうが結果は出やすいです。

ジムなら休ませないと筋肉が回復しない、っていうこともありますからね。

僕の経験上、自宅で筋トレする時は極力毎日の習慣にしてしまったほうが良いです。

下手に1日おきとかにしてしまうと、忘れてしまったり、妥協してしまったりするので、筋トレが習慣になるように、毎日ある程度決まった時間にやるのがベストでしょう。

朝は時間の確保が難しいかも知れませんけど、早く寝て、早く起きれば余程忙しい人でなければ大丈夫でしょう。

日中や夜だと、どうしても周りの影響を受けてしまい時間が確保出来無いと思いますので、朝にやってしまうのが一番だと思います。

筋トレでダイエットするなら、プロテインは必須です。

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というのも、タンパク質の量が足りなくなってしまい、筋トレの効果が不十分になってしまうから。

筋トレをする人なら、体重1kgあたりで1.5~2g程度のタンパク質を毎日摂取する必要があるのですけど、食事だけでこの量を取るのはかなり難しいですし、脂質を取りすぎてしまうなどの弊害が生じます。

つまり、体重が60kgの人なら毎日120g、80kgの人なら毎日160kg程度のタンパク質を目安に摂取する必要があるのです。これを食事だけで満たせるのかを試算してみます。

例えばお肉で考えてみますと、肉に含まれているタンパク質の量は大体20%。部位や種類によっても異なりますけど、平均するとこのくらいです。

120gのタンパク質を取ろうと思ったら、お肉だけで600gも食べないといけません。そんなに食べたらお財布にも胃腸にも悪いですし、脂肪摂取量が尋常ではないので、間違いなく太ってしまいます。

もちろんお肉以外の物からもタンパク質は摂取できますけど、かなり大変そうだということは分かっていただけたでしょうか??

では、プロテインを飲む場合。プロテインシェイクには約20gのタンパク質が含まれているので、これを1日に2杯も飲めばそれだけで40g。120gという目標が、だいぶ近く見えてきたのでは無いでしょうか?

ただ、タンパク質も取り過ぎると脂肪として蓄えられてしまうので、よほど運動している人ならともかく、ダイエット目的であれば、多くても3杯程度に留めた方が良いでしょう。

プロテインを飲むと太ってしまうのでは無いかという偏見から、避ける人は多いですけど、ダイエットのためには筋トレで筋肉を増やし、基礎代謝を上げることが一番。

その筋肉の発達を促す上で欠かせないタンパク質を効率よく摂取できるプロテインは、ダイエットの強い味方なのです。

筋トレでダイエットするときの食事については、いくつか注意点があります。

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まずは極端な食事制限は避けること。目安としては、1ヶ月で体重の3~5%くらいの減量に留めるようなダイエットが、リバウンドしにくいです。

60kgの人なら2~3kgくらいですかね。そうしないと、体内のホメオスタシスという機能により、脂肪が燃焼されにくくなってしまい、結果としてリバウンドしてしまいます。

また極端な食事制限により、炭水化物やタンパク質の量が不足してしまうと、筋トレをしても筋肉が付かないどころか、筋肉が減ってしまうことにもなるのです。

なので、最低限タンパク質だけは体重の1.5~2倍(g)を毎日取るようにして、筋肉が減らないように気を使いましょう。筋肉はエネルギーを消費する機能がありますので、筋肉が減ってしまったら体重が減りにくくなってしまうのです。

見せかけの体重が減ったとしても、太りやすい体質になってしまったら逆効果ですものね。炭水化物に関しては、ある程度制限してしまっても大丈夫ですけど、極端に制限すると疲れやすくなったりするので、例えば夜ご飯のお米をちょっと減らすとか、体に負担がかからない程度に変化を留めたほうが長い目で見ると効果的になります。

筋トレは正しい使い方で行えば、リバウンドの心配もなく痩せやすい体に生まれ変わることが出来る最高のダイエット方法です。

ジムのトレーナーという立場から、自宅でトレーニングするよりもジムでのトレーニングをおすすめしているのですけど、ジムに通う時間がない人、近くにジムがない人もいると思いますので、自宅で、器具なしで出来るような筋トレメニューを紹介します。
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誰でも思いつく腕立て伏せとスクワットですが、上半身と下半身をバランスよく行うために、可能であればこれらを1日おきに行うと良いでしょう。

腕立て伏せは反動を使わず、ゆっくりと下りゆっくりと上がるようにすれば、かなり負荷を上げることが出来ます。また、手の幅によっても対象とする筋肉を変えることが出来、手幅が狭いと腕の裏側の上腕三頭筋に、手幅が広いと胸の筋肉の大胸筋に効いてくる割合が多くなります。

スクワットに関しても、脚の幅を変えることで、刺激を変えることが出来ます。ただし、こちらは柔軟性も重要になってくるので、まずは太ももが床と平行になるくらいまでしゃがめるように、自分がやりやすい歩幅でやると良いでしょう。

足首、股関節が柔らかくなってきたら、狭い足幅でももの前側の大腿四頭筋を狙ったり、足幅を広くしてお尻の筋肉大殿筋を使うようにしたりすると良いでしょう。

当然、どこを鍛えるんだという意識も大事ですので、使っている筋肉を意識しながら、集中してトレーニングすれば、自宅で器具なしでもある程度の結果、ダイエット効果は得られると思います。

コチラの記事で、自宅で出来る筋トレマニュアルを紹介しています。