ダイエットするなら筋トレと有酸素運動の組み合わせがベストで、筋トレの効果を高めるためにはプロテインは必須。これらの正しい順番を紹介していきます。

backup-485955__180

まず、筋トレ前に長時間の有酸素運動を行うと、乳酸が溜まりにくくなり、成長ホルモンが出にくくなります。要するに筋トレの効果が減少してしまうので、筋トレ前に長時間の有酸素運動は行わないで下さい。

やるにしても5分、せいぜい10分くらいですね。ウォーミングアップという意識で、ゆっくりと行うならアリだと思いますけど、アップは筋トレで十分かと思います。軽い重量でフォームを確認しながら、筋肉を温めてあげるように筋トレをすればそれで十分だと思うので、筋トレ前にストレッチをするにしても、軽い筋トレ⇒ストレッチ⇒メインの筋トレって感じで良いでしょう。

話がちょっと逸れましたけど、筋トレの直後の30分は『ゴールデンタイム』と呼ばれ、プロテインを飲むのに最適の時間。筋トレで結果を出したいなら、この時間にプロテインを飲まないはあり得ないくらいに思って下さい。

ただ、筋トレ後に有酸素運動を行う場合は、お腹がもたれてしまって気持ち悪くなる恐れもありますし、有酸素運動の後の方が良いという人もいるでしょう。

ただ、長時間有酸素運動をするとなると、ゴールデンタイムを逃してしまう。一体どの順番にすれば良いのか、迷ってしまう人はかなり多いようです。

はっきりとした答えはなく、有酸素運動の時間や個人の好みや体質にもよると思います。また、筋トレ中にBCAAというアミノ酸を摂取していれば、筋肉の分解を抑えることが出来ますので、ゴールデンタイムを逃すことによる弊害も多少は軽くなるでしょう。

これで終わりだとちょっと不親切なので、一つの解答例を出させていただきます。

①有酸素運動が30分以内で終わる場合:筋トレ終わったらすぐに有酸素運動を行い、直後にプロテインを摂取する
②有酸素運動が30分以上の場合:筋トレ後にプロテインを飲んでから有酸素運動を行う

このやり方がベストだと思いますが、プロテイン飲んだら動けないっていう人もいるでしょう。そんな人は有酸素運動を30分以内で切り上げて下さい。

一定のペースで行う有酸素運動だけでなく、速いペースの運動とゆっくりとしたペースの運動を交互に繰り返す、高強度の有酸素運動を行え短時間でも効率よく脂肪も燃やせますので、筋トレした日は高強度の有酸素運動、筋トレしない日は普通の有酸素運動でも良いと思いますよ。

痩せるための筋トレの仕方としては、全身を鍛えるようなメニューをやってから、有酸素運動を行うと良いでしょう。

man-931724__180

この順番が重要で、先に長時間の有酸素運動を行ってしまうと、乳酸がたまりにくくなり、生長ホルモンが出にくくなります。要するに筋肉がつきにくくなってしまうんですね。

逆に筋トレを行うことで、脂肪が燃焼されやすい状態に分解されますので、その後で有酸素運動を行えば効率よく脂肪を燃やすことが出来るのです。

有酸素運動とはウォーキングやランニング、エアロバイクのようなゆっくりした動きを長時間行うようなトレーニング。運動開始後20分以上経過すると、脂肪がエネルギー源として使われ始めるので、ゆっくりでも良いので長時間やった方が効果的です。

また、連続で1時間やるよりも、30分やってちょっと休憩して、更に30分やった方が脂肪の燃焼効果が高まるとのデータもありますので、参考にしてみて下さい。

後はプロテインを飲むタイミングですね。プロテインは基本的には運動直後の30分以内のゴールデンタイムには必ず摂りたいので、有酸素運動の前に飲んじゃって良いでしょう。

その後有酸素運動行うわけですが、当然最初はゆっくりとしたペースで、様子を見ながらやってくださいね。お腹がもたれるかもしれないので。。

プロテインに関してちょっと注意点があるのですけど、糖質、すなわち炭水化物が少ないプロテインの方が良いです。と言うのも有酸素運動の最初の20分くらいは糖質がエネルギー減として使われしまうので、体内に糖質が多いほど、脂肪が燃焼されにくくなってしまうんですね。

普段の食事から糖質の量はある程度意識して制限したほうがより効果的に痩せることは出来ると思います。ただ、痩せマッチョを目指す場合は、まずは糖質もタンパク質もガンガン摂って、体を大きくしてから絞ったほうが効率的だとは思いますけど。