体幹・インナーマッスルやバランス能力を楽しみながら鍛えることが出来るバランスボール。

ジムで会員さんにバランスボールのレッスンをしていた時もありますし、僕自身はバランスボールに立ってスクワットが出来るくらいまでやり込みました(笑)

その効果や使い方について紹介します。



ALINCO(アルインコ) エクササイズボール 65cm EXG025

楽しいだけじゃない!バランスボールの効果!

もともと怪我やリハビリ用の器具として開発されたバランスボール。

不安定な状態でトレーニングをすることにより、全身の細かい筋肉を鍛えることが出来るのが特徴。

その名の通りバランス能力の向上に大きな効果が期待でき、足を着けないようにして座るだけでも良いトレーニングになります。

身体の中心部にあるインナーマッスルを鍛えることで、姿勢の改善、身体の歪みの解消、肩こりや腰痛の改善など、様々な効果が期待できます。

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バランスボールの選び方

色んな種類、大きさがあるバランスボール。

あなたに合ったものを選んで、効果的にトレーニングしましょう。

まず大きさですが、ボールの中心に座り、背骨が地面に対して直角になる状態で足を着け、膝と股関節が90度になるくらい。

ボールが小さすぎると股関節よりも膝が上にいってしまいますし、ボールが大きすぎると逆に膝が股関節よりも下になってしまいます。

調度良い塩梅の大きさのボールを探しましょう。

メーカーによっての差異、価格による差異はそこまで気にするものではないと思いますので、お財布と相談しながら決めて下さい。

なお、身長178cmの私は、直径65cmのバランスボールを愛用しています。

バランスボールを使った具体的なトレーニング方法

具体的なトレーニング方法を紹介します。

最初はなかなかうまくできなくても、繰り返し練習していれば必ず上達します。

70過ぎたおじいちゃんでも、メキメキうまくなりましたからね!

ただし、転倒の危険性はあるので、転んでも大丈夫な、十分なスペースが取れる場所で行って下さいね。

バランスボールの上に座る

長座の状態で座るのと、膝たちで座るのとがありますが、いずれもちょっとずつ慣らしていくのが大事。

長座の場合、一度に両足を離すのではなく、片足ずつ上げたり、下ろしたりを繰り返し、感覚を掴むと良いですよ。

膝座りの場合は、まずは両手を添えて四つん這いに。

ゆっくり手を離して、危なくなったら戻す。

それを繰り返していれば、何となく感覚がつかめてくるかと思います。

身体の重心の位置を考えながらバランスを取るのが、上達する秘訣ですね。

バランスボールで腕立て伏せ

個人的にお気に入りなのがこの腕立て伏せ。

手をボールの上について(横から挟むような感じのほうがやりやすい)行う場合と、足をボールに預けて行う場合があります。

いずれも体幹部をかなり鍛えることも出来ますし、普通の腕立て伏せに飽きてしまった時にも良いでしょう。

敢えて小さめのボールでやってみたり、上級者は手も足も、それぞれ別のボールに預けてやってみるのもアリかなと思います。

安全にはご注意を!バランスボールに立つ⇒スクワット!

たまにジムでやると驚かれるのが、バランスボールの上に立つ事。

そこからスクワットすると、まあ楽しんでもらえます(笑)

まず立ち上げる時ですが、四つん這いの状態から両手でボールを抑えながら、片足ずつ脚を上げて、足の裏をボールに密着させた状態に。

両足を上げる事に成功して、何かカエルっぽい姿勢になったら、膝を伸ばしながらゆっくりと手を離していきます。

カエルから手を離すまでのハードルが結構高いのですが、膝を伸ばした状態でボールを微調整し、手の力をほとんど使わない位置を探ります。

そこからゆっくり手を離して上体を起こしていけばOKです。

危なくなったらすぐに飛び降りましょうね。

直立の状態である程度バランスが取れたらスクワット。

早く動くと反動も大きくなって危ないから、ゆっくりと膝・股関節を曲げていくのがポイント。

めっちゃプルプルします(笑)

ただ、バランスボールでスクワット出来るようになるとかなりインナーマッスルが鍛えられますし、バランス能力は自信を持って良いと思いますよ。

この動画の方はそのまま乗っていますけど、カエル⇒膝を伸ばす⇒手を離すのほうが、個人的には楽かなと思います。

色々な鍛え方が出来るバランスボール

以上、いくつかバランスボールを使ったトレーニングを紹介しましたけど、これはほんの一部。

DVDとかも出ていますし、あなたのオリジナルトレーニングも色々作れるでしょうし、多種多様な鍛え方が出来ます。

楽しく身体を鍛えたい、色々なエクササイズをしたいあなたには、かなりオススメのアイテムですよ。



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ダンベルと似ているようで違う、ケトルベルってご存じですか?

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トレーニングジムに行っても一部のマニアックな店舗にしか置いてないだろうケトルベル。

もし置いてあっても使い方分かる人いなくて、ホコリを被ってる可能性が高いケトルベル。

これが効率的に体を鍛えられる器具だとしたら、自宅に欲しいとは思いませんか?

ダンベルとケトルベルの違いとは?

ヤカンのような形状をしているケトルベル、発祥の地はロシアで、あの人類最強の男・エメリヤーエンコ・ヒョードルもトレーニングで使っていたとか。

私はそれを聞きケトルベルを購入してみたのですけど、確かにダンベルとはかなり違います。

持ち手の形状から、スイングする動きに向いていて、手首の負担を下げながら、クリーンやスナッチなどのクリックリフト種目が出来ます。

また、全身の細かい筋肉まで鍛えることが出来るのも特徴。

筋肉って螺旋状に体についているんですけど、ダンベルだとどうしても直線的な鍛え方しか出来ないので、『ひねる』動きを伴いながら負荷をかけられるケトルベルでは、よりバランスの良い筋肉が鍛えられますよ。

同じ種目でも、ダンベルとケトルベルでは負荷のかかり方が違って、しんどくなったりやりやすくなったりと面白いです。

前述のとおりジムでもなかなか見かけないから、自宅でこっそりやるのもアリなんじゃないかと思います。

短時間で筋トレと体力強化が同時に出来ますよ。

KETTLEBELLKON(ケトルベル魂)スタンダードケトルベル(キャストアイアン製・ケトルベル) (16 キログラム)

まさに精神力の勝負!ケトルベルスポーツとは?

このケトルベル、メーカーによって微妙にサイズやグリップの形が違うのですが、公式ケトルベルというものがあり、それを使ったケトルベルスポーツという種目があります。

制限時間の中でクリーンやスナッチを規定回数こなすというスポーツなのですが、日本ではまだまだこれからといった感じですけど、海外ではかなり盛んの模様。

男性だけかと思いきや、女性のかたもハードにトレーニングしているんです。

規定回数をこなすことが出来れば公認インストラクターになれるのですけど、正直並の鍛え方では難しいでしょう。

一度公認インストラクターの女性の方に指導していただいた事があったのですけど、生半可な覚悟ではやらないほうが良いかな。

っていうかこの女性に負けそうだなって感じでした(笑)

まあ、筋力というよりは技術な部分が大きく、如何にロス無くケトルベルをあげるかという話。

効率的な身体の使い方という点において、あらゆるスポーツに通じるものがあると思いますよ。

最近本屋さんで見かけたこの本、ケトルベルを使ったトレーニングについてかなり詳しく紹介されていました。



身体を芯から鍛える! ケトルベル マニュアル

スーパーフードとして話題になっているチアシード。

栄養満点でアメリカのセレブ御用達というこの食べ物の、効果や食べ方を紹介していきます。



奇跡のスーパーフード ホワイトチアシード 250g (オーガニック認証原料・米国/欧州) [蒸気殺菌/残留農薬検査済]

そもそもチアシードとは何?

チアシードとは、メキシコなどの南米で栽培されている、ミントの種です。

マヤの言葉で

チア=力強い
シード=種

ですので、力強さの源とでも言えるでしょう。

見た目は黒ゴマみたいな感じなのですが、水に触れると約10倍まで膨れ上がります。

チアシードの栄養価!スーパーフードと呼ばれる由縁!

スーパーフードと呼ばれるだけあって、含まれている栄養素は非常に豊富。

たんぱく質、ミネラル、ビタミンB、食物繊維、α-リノレン酸などが豊富に含まれています。

中でも普段sの食事で不足しがちな食物繊維、良質な油であるα-リノレン酸が摂取できるのは大きなポイントでしょう。

オメガ3脂肪酸(α-リノレン酸)含有量はエゴマよりも多いと言われており、動物性の油に偏った現代人に取って、プラスの効果は大きいでしょう。

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手間いらず!チアシードの食べ方!

無味無臭でクセがないので、どんな食べ物にもある程度合うチアシード。

食感はキウイの種のような感じで、黒ゴマのような感覚でご飯にかけてみても良いでしょう。

水に入れて膨れると、タピオカのような食感が楽しめるので、ジュースに混ぜたり、ヨーグルトをかけて食べるのもおすすめ。

特別な食べ方をする必要はなく、普段食べているものにちょっとプラスすれば良いだけなので、負担にはならないと思いますよ。

注意!チアシードの選び方!

スーパーなどではなかなか見つけることが出来ないチアシード。

買うのであればネットでの通販が良いでしょうが、あまり良くない商品も出回っているので注意して下さい。

特に気になるのが残留農薬。

海外の製品なのでしっかりチェックしておきたいポイントですが、残留農薬検査済の商品も普通にアマゾンで買えるから、安心して下さい。

人によってはちょっと食べるのがしんどかったりもするようですので、いきなり大人買いしないで、まずは少量からためしてみると良いと思いますよ。



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